|
|
05 Eylül 2020, 12:31
|
#1 |
 |
Gece Yemek Yeme Sendromunun Onune Nasil Gecilir?
Butun gun iyi sekilde yemek yedigi halde, gece gec saatlerde atistirmak isteyen kisiler vardir. Ve bu kisilerin sayisi az degildir. Diyet yapmaya veya daha saglikli beslenmeye calisan bircok insan bu sIkayetle karsi karsiyadir. Merak edilen ise bu aliskanligin fizyolojik veya psIkolojik bir seyin sonucu olup olmadigidir. Yapilan arastirmalar sonucunda, incelendiginde kan sekeri dusuk olmadigi surece, muhtemelen bu durum psIkolojiktir ve bir aliskanlik haline gelmistir.
Gece yemek yeme aliskanligi kan sekeri kontrolune zararli olabilirken hatta kilo vermenin onune gecebilir. Arastirmalar, kalorilerinin cogunu gece gec saatte yemenin sonucu oldugu ve kilo vermeyi engelleyebilecegini gostermistir. Bu yazida gece gec saatlerde yemek yeme aliskanligindan kurtulmaya yardimci olacak bilgiler bulunmaktadir. Yatmadan Once Yemek Yemenin Etkileri Gec saatlerde yemek yeme konusunda uzmanlarin hem fikir oldugu bir konu vardir, o da gece gec saatlerde yemek yenmemesi gerektigidir. Gec saatlerde yemek yemenin yarattigi riskler arasinda sunlar siralanabilir: Yatmadan once yemek yemek uyku duzenini bozabilir: Yatmadan once cok fazla yemek veya icmek, olasi mide eksimesine veya tuvalete gitmeye neden olarak uykuyu bozabilir. Calismalar, uyku eksIkliginin kan sekerlerini olumsuz etkileyebilecegini ve hemoglobin A1C’lerinin yukselmesine neden olabilecegini gostermistir. Uykusuzluk, tokluk ve aclik duygularini duzenleyen hormonlari da etkileyebilir. Yetersiz uykunun tokluk hormonu olan leptini azalttigi ve aclik hormonu grelini artirdigi gosterilmistir. Eger kisi yeterli uyumuyorsaniz, gun boyunca daha ac hissedebilir ve fazladan kalori alabilir, dolayisiyla kilo almaya neden olabilir. Gece gec saatlerde yemek yemek kan sekerini yukseltebilir: Aksamlari asiri karbonhidrat, sabah kan sekerinin yukselmesine neden olabilir. Buna gune yuksek kan sekeri ile baslamayanlarin zorlanmasi anlamina gelir. Amerikan Diyabet Dernegi, tip 2 diyabetli cogu insan icin aclik kan sekerinin (sabahlari) 80-130mg/dL 7 arasinda degismesini onermektedir . 130mg/dL’nin uzerindeki rakamlarla uyaniliyorsa, aksam yemeginde ve ozellikle yatmadan once karbonhidrat alimini azaltmak faydali olabilir. Gece Gec Yemek Yeme Nasil Onlenebilir? Gece gec saatlerde yemek yeme aliskanligi bircok saglik problemi tetikleyebilir. Bu yuzden bu aliskanligin onune gecmek icin bazi adimlar atilmasi sarttir. Bu konuda atilacak adimlari su sekilde siralayabiliriz: Duzenli Yemek Yemek Gece gec yemek yemeyi onlemenin en iyi yollarindan biri ogun atlamaktan kacinmaktir. Ogun atlamak sizi hipoglisemi (dusuk kan sekeri) riskine sokabilir ve daha sonra asiri yemek yeme istegini artirabilir. Gunluk dengeli uc ogun ve ogleden sonra atistirmalik yemek hedeflenmelidir. Bu, geceleri daha az ac hissedilmesine yardimci olacaktir. Geceleri daha az yemek yendiginde, muhtemelen gun boyunca daha ac hissedilir. Son ogun veya atistirmalik sabah kalkmadan saatler once oldugunda kahvalti yapmak genellikle zordur. Geceleri alimi azaltarak, ac ve kahvalti yapmaya hazir olarak uyanmak mumkundur. Yapilan calismalar, daha buyuk kahvalti ogunleri yiyen kisilerin kilolarini ve HgbA1c seviyelerini azaltabilecegini gostermistir. Gunluk olarak kahvalti yapmak aliskanlik haline getirilmelidir. Tetikleyici Atistirmaliklardan Kacinmak Aksamlari alinmasi aliskanlik haline gelen belirli yiyecekler varsa, onlari alinmamalidir. Ve mumkun oldugu kadar saglikli secimler yapilmalidir. Illa kucuk bir miktar atistirmalik almak gerekiyorsa, besleyici ve doyurucu secenekler tercih edilmelidir. Farkli Yeni Bir Aliskanlik Edinmeye Calismak Mesela geceleri televizyon izlerken atistirma aliskanligi varsa, bu aliskanligi kirana kadar tv izlemekten kacinmak faydali olabilir. Mutfaktan olabildigince uzak yerler secmek gec yemek yemeyi onlemenin harika bir yoludur. Ve aksam yemeginden sonra hafif bir egzersiz yapilabilir, muzik dinleyerek yuruyus yapilabilir veya bisIklete surulebilir. Ayrica bazi rahatlatici teknikler denenebilir. Bunlar arasinda – dus almak, yoga yapmak, dergi okumak, gunluk tutmak veya bir arkadas ile gorusmek sayilabilir. Yiyeceklerden Uzaklasmak Yemegin kisinin yaninda durmasi geceleri cok fazla yemek yeme riskini artirir. Aksam yemegini bitirir bitirdikten sonra kaldirilmali ve mutfak toparlanmalidir. Yemekten uzaklasmanin bir baska harika yolu da aksam yemeginden sonra yuruyuse cikmaktir. Yuruyusunuz sadece 15 ila 20 dakika uzunlugunda olsa bile, fiziksel aktivite yeme momentumunu kirmaya yardimci olur. Ayni zamanda vucudun tokluk hissini artirir ve boylece yemek yeme durtusu daha az guclu olur. Istahi Azaltmak Bazi kisiler aksam yemeginden sonra yemek yeme istegini azaltmak icin nane aromali sakiz kullanirlar. Cogu kisi agzinda nane aromasi varken yemek yemeyi sevmez. Aksam yemeginden sonra disleri fircalamak ayni faydayi saglar ve ayrica dis sagligi korur. Zorundadirlar. (Bircok diyet ve kilo verme takviyesinin aksine). Tv Izlerken Akilli Secimler Yapmak Pek cok insan televizyon karsisinda akilsizca atistirdigi icin geceleri cok fazla yemek yemektedir. Hatta bazi arastirmacilar, aksiyon sovlarinin bizi daha fazla yemek yemeye yonelttigine inanmaktadirlar. Sov tercihi ne olursa olsun, daha az yemek ve kilo vermek icin televizyon karsisinda saglikli beslenme aliskanliklari gelistirilmelidir. Daha az yemenin harika bir yolu da ellerinizi aktif tutmaktir. Bunun icin TV izlerken camasirlari katlanabilir veya diger basit isleri yapilabilir. Ya da bir zanaat ogrenilerek onunla mesgul olunabilir. Atistirmalik Sayisini ve Porsiyonunu Kontrol Etmek Yukarida sayilan tum stratejiler denendigi halde gece atistirmaktan vazgecilemiyorsa, alinanlarin sinirlandirilmasi fayda saglar. Mesela haftada bir kucuk bir dondurma almak gibi sinirlandirmalar yapilabilir. Bunun yaninda atistirmaliklarda yapilacak sinirlandirmalara su ornekler gosterilebilir: • 1 kap az yagli yogurt • 1 fincan az yagli sutle puding • 1 1/2 fincan dondurulmus cilek • 3 su bardagi havada patlamis misir • 1/2 bardak dondurma • 1 dilim tam tahilli ekmek ve 1 cay kasigi findik ezmesi (badem, fistik, kaju) • 1 parca taze meyve (tenis topu buyuklugunde), 1 su bardagi cilek veya 1 su bardagi kavun Cogu kisi icin asiri yemek yeme nedeni, geceleri daha az mesgul olunmasi ve yemege yakin olmakla ilgilidir. Rahatlamak ve daha yavas aktivitelerin tadini cikarmayi herkes sever ve yemek ortak bir rahatlik kaynagidir. Eger gevsemenin baska yollarini bulunursa, geceleri daha az yemek yenmesi muhtemeldir. Kisi hayatiniz boyunca kilo ile mucadele ettiyse, duygusal nedenler veya stresli yeme nedeniyle bir plana sadik kalamiyorsa, davranis degisIkligi konusunda uzmanlasmis birini gormesi faydali olabilir. Bir terapist, hayat boyu kalici aliskanliklarda degisIklikler yaratilmasinda ihtiyac duyulan destegi, cesaretlendirmeyi ve egitimi saglamaya yardimci olabilir. |
|
|
| Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir) | |
|
|
Normal
