|
|
13 Mayıs 2020, 12:19
| #1 |
 |  MIND Diyeti (Zihin Diyeti) Nedir, Nasil Uygulanir? MIND diyeti, beyin ve kalp sagligini desteklemek icin Akdeniz ve DASH diyetlerinden uyarlanmis bir diyet cesididir. Norodejeneratif gecikme icin Akdeniz-DASH Mudahalesi olarak adlandirilan bu diyetin ismi kisaca MIND diyetidir. Beslenmenin beyin fonksiyonu uzerindeki etkileri hakkindaki bilimsel kanitlara dayanan degisIkliklerle, Akdeniz ve DASH (Hipertansiyonu Durdurmak icin Diyet Yaklasimlari) diyetlerine dayanmaktadir. Bu diyet, Ulusal Yaslanma Enstitusu tarafindan finanse edilen bir calismanin sonuclari uzerine kurulmustur. Amac, Alzheimer hastaligi riskini azalttigina inanilan beyin saglikli gidalari ortaya cikarmak ve vurgulamaktir. MIND Diyetine Benzer Diyetler MIND diyetinin nasil calistigini daha iyi anlamak icin, turetildigi diyetlere daha yakindan bakilmasi gerekmektedir. Akdeniz diyeti kalp sagligini desteklemek icin tasarlanmistir, ayni zamanda diyabet ve kanser gibi kronik hastaliklara karsi da koruma saglamaktadir. DASH diyeti yuksek tansiyonu dusurmek icin gelistirilmistir. Her iki diyet de bilisi gelistirmektedir. MIND diyeti bitki bazli tum gidalari vurgulamaktadir, kirmizi et, seker ve doymus yag orani yuksek gidalari sinirlamaktadir. Enflamasyonu, demansi ve Alzheimer hastaligi oranini azaltan belirli gida gruplarinin porsiyon miktarlarini belirleyerek Akdeniz ve DASH diyetlerinden farklidir. Bunlar yesil yaprakli sebzeler, kabuklu yemisler, meyveler ve baliklari icermektedir. MIND diyeti 58 yasin uzerindeki 900-16.000 kisi arasinda yapilan gozlemsel calismalarda, hafizanin iyilesmesi, bilissel dususun azalmasi, Alzheimer ve bunama oranlarinin dusuk olmasi ile baglantili oldugu gozlemlenmistir. MIND Diyet Gidalari MIND diyeti lutein, karotenoidler, flavonoidler gibi antioksidanlar, E, folat, niasin gibi vitaminler ve omega-3 yag asitleri bakimindan zengin gidalara odaklanmaktadir. Ayrica doymus ve trans yag orani yuksek gidalari sinirlar. Bu diyet, 10 beyin saglikli gida kategorisini ana hatlariyla belirtir ve faydalarini en ust duzeye cikarmak icin her biri icin minimum sunum onerileri sunmaktadir. Bunlar asagidaki gibidir: • Kepekli tahillar ornegin kinoa, kahverengi pirinc ve yulaf ezmesi: Gunde 3 porsiyon Porsiyon boyutu: ½ bardak • Yesil yaprakli sebzeler ornegin ispanak, lahana, pazi, karalahana ve roka: Haftada 6 porsiyon Porsiyon buyuklugu: 1 su bardagi cig, ½ su bardagi pismis • Kuruyemis ornegin, findik, ceviz, makademya, badem ve ceviz: Haftada 5 porsiyon Porsiyon boyutu: 1/2 bardak • Kuru bakliyat ornegin, mercimek, nohut, mas fasulyesi, pinto fasulye ve siyah fasulye: Haftada 3 porsiyon Porsiyon Boyutu: ½ fincan • Meyve ornegin, yaban mersini, cilek, bogurtlen ve ahududu: Haftada 2 porsiyon Porsiyon boyutu: ½ bardak • Kumes hayvanlari tavuk ve hindi: Haftada 2 porsiyon Porsiyon buyuklugu: 3 oz • Diger sebzeler ornegin, brokoli, karnabahar, yesil fasulye, havuc, kabak ve biber: Gunde 1 porsiyon Porsiyon buyuklugu: 1 su bardagi cig, ½ su bardagi pismis • Balik ornegin, somon, uskumru, alabalik, pisi baligi, sardalye ve ringa baligi: Haftada 1 porsiyon Porsiyon buyuklugu: 3 oz • Sarap kirmizi veya beyaz; kirmizi sarap, ayrica Alzheimer hastaligina karsi korunmaya yardimci olabilecek resveratrol icermektedir: Gunde en fazla bir bardak Porsiyon buyuklugu: 5 oz • Ana yag olarak sizma zeytinyagi MIND diyeti, doymus ve trans yaglarda yuksek gidalarin alimini maksimum porsiyonlarla sinirlandirmayi tesvik etmektedir ve bunlar asagidaki gibidir: • Tereyagi ve margarin: 1 yemek kasigi/gun • Hamur isleri ve tatlilar: Haftada 5 porsiyon • Kirmizi et: Haftada 4 porsiyon • Peynir: Haftada 1 porsiyon • Kizarmis veya fast food: Haftada 1 porsiyon MIND Diyet Plani MIND diyetinin ana odagi beyin sagligini destekleyen gida turlerini arttirmak ve olmayanlari kisitlamaktadir. Yaglar, karbonhidratlar veya gunluk yemek sayisi gibi kaloriler uzerinde herhangi bir sinirlama yoktur ve diger diyetlerden farkli olarak, tum gida gruplarinin ortadan kaldirilmasini gerektirmemektedir. MIND diyeti kati bir diyet degildir ve daha ziyade, gunluk veya haftalik olarak takip etmek icin yonergeler saglamaktadir. 58-98 yas arasi 900’den fazla yetiskin uzerinde yapilan gozlemsel bir calismada, diyetin ardindan biraz bile Alzheimer hastaligi insidansini azaltmistir. MIND diyet yiyecekleri secerken, taze veya dondurulmus meyveler ve sebzeler secmek en iyisidir. Taze ve dondurulmus meyve ve sebzeler, onceden pisirilmis veya konserve gidalara kiyasla beyin sagligini destekleyen vitamin ve minerallerde daha yuksektir. MIND diyetine sadik kalmaya yardimci olmak icin bazi ipuclari bulunmaktadir ve bunlar asagidaki gibidir: • Her gun yesil salata yemeyi hedeflemek, ogle yemeginde bir kase corba veya sandvicle eslestirilmelidir veya aksam yemeginden once bir sandvic eklenmelidir. • Dondurulmus meyveler bulundurmak, bunlar daha ucuz ve yil boyunca kullanilabilmektedir. Sabahlari smoothies, yulaf ezmesi veya hizli bir atistirmalik olarak eklenmelidir. • Rafine edilmis tam tahillari secmek, beyaz makarna ve ekmek uzerinde kahverengi pirinc, kinoa veya eski tahillar tuketilmelidir. • Kolay ogle yemekleri icin toplu pisirmek, fasulye biber, mercimek, nohut korileri yogun is gunlerinde ogle yemegi icin yeniden isitilmasi mumkundur. MIND Diyet Yemek Onerileri Kahvalti: • Yaban mersini ve badem ile celik kesim yulaf ezmesi • Ispanak, lahana, mantar ve biber ile sebze omleti Ogle yemegi: • Hindi, domates, fasulye, patates, kahverengi pirinc ve biber • Badem, domates, brokoli ile Kale ve Quinoa salatasi; elma sirkesi ve sizma zeytinyagi sosu • Tabouleh salatasi: maydanoz, lahana ve domates ile bulgar bugdayi; tahin ve limon sosu Aksam yemegi • Kinoali pismis ceviz kabuklu somon; sizma zeytinyagi ve balzamik sirke ile servis edilen yan salata; 1 bardak kirmizi sarap • Tavada kizartilmis tavukgogsu, brokoli, karnabahar, biber ve kaju kahverengi pirinc uzerine Vejetaryen Olarak Zihin Diyeti Bir ise vejetaryen, de dahil olmak uzere, beyin-koruyucu bilesIkler yeterli alimini saglamak icin akla diyet degistirmek gerekir, omega-3 yag asitleri, vitamin B1 2 ve protein. Vejetaryenlar icin, omega-3 yag asitleri, B1 vitamini ve protein de dahil olmak uzere beyin koruyucu bilesIklerin yeterli alimini saglamak gerekmektedir. Omega-3 yagli asitler Balik bazli omega-3 yag asitleri EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA’dan (dokosaheksaenoik asit) yapilirken, bitki kaynaklari vucutta DHA ve EPA’ya etkili bir sekilde donusturulmeyen bir oncu olan sadece ALA (alfa-linolenik asit) saglamaktadir. Vejetaryen MIND benzeri bir diyetin uygulanmasinin birincil dezavantaji, dusuk Alzheimer hastaligi oranlari ile guclu bir sekilde iliskili olan DHA omega-3 yag asitlerinin eksIkligidir. Vejetaryenler icin iki omega-3 alternatifi yosun omega-3 yagi ve perilla yagidir. Yuksek DHA icerigi ile yosun yagi takviyeleri, baliklarda bulunan karsilastirilabilir miktarlar nedeniyle umut verici bir alternatiftir. Perilla yagi perilla tohumlarindan elde edilmektedir ve Alzheimer’i onleme veya bunlara yardimci olma potansiyeline sahiptir. Sicanlarda, farelerde ve sinir hucrelerinde, perilla yagindan alinan ALA’nin bilis uzerindeki DHA ile benzer etkileri bulunmustur. Ayrica ALA’da chia tohumlari da yuksek olmakla birlikte, farelerde bilissel bozuklugu iyilestirmemislerdir. B12 Hayvan proteinleri, bitki bazli gidalarda yaygin olarak bulunmayan onemli bir vitamin olan B12’de yuksektir. DNA sentezi, sinir ve kan sagligi icin B12 gerekmektedir. Dusuk B12, klinik ve gozlemsel calismalarda dusuk bilis ve Alzheimer hastaligi oranlariyla baglantili oldugu bulunmustur. Vejetaryenler MIND diyetini nori yosun ve shitake mantarlari gibi B12’de yuksek bitki bazli gidalarla destekleyebilmekte veya takviye alabilmektedirler. Protein Proteinden turetilen amino asitlerin tam spektrumu, uygun beyin fonksiyonu ve bilis icin gerekmektedir. MIND diyetindeki tum hayvansal proteinleri ihmal eden vejetaryenler, haftada yaklasIk 75 g protein kaybini telafi etmeleri gerekmektedir. Yuksek protein icerigine sahip bazi bitki bazli besinler bulunmaktadir ve bunlar asagidaki gibidir: • Tempeh (3 oz): 17g • Kabak cekirdegi: 33g • Badem: 18g • Pismemis mercimek (½ bardak): 16g • Tofu (3oz): 14g • Siyah fasulye, pismemis (½ bardak): 13g • Kinoa, pismemis (½ bardak): 9g Zihin Diyet Tarifleri Bitki sebze ve omlet • 6 x 8 pisirme kabini hafifce zeytinyagi ile yaglanmalidir. Firini onceden 375 ° F’ye isitilmalidir. • Orta ateste bir tavada 2 yemek kasigi zeytinyagi isitilmalidir. ½ su bardagi biber, ½ su bardagi shiitake mantari ekleyerek 3 dakika sotelenmelidir. • 2 dis kiyilmis sarimsak ve bir tutam kirmizibiber gevregi eklenmelidir. • 2 su bardagi lahana, 1 su bardagi ispanak ve 1 su bardagi pazi eklenmelidir. Sote edilerek ocaktan alinmalidir. • 10 yumurta cirpilmalidir ve 1 corba kasigi kekik, 1 cay kasigi tuz ve ¼ cay kasigi taze biber eklenmelidir. Pismis sebzeleri pisirme kabina koyarak uzerine yumurta karisimini dokulmelidir ve 25 ila 30 dakika pisirilmelidir. Cevizli Somon • 1 bardak cevizler, 3 yemek kasigi ekmek kirintisi, bir limon kabugu, 1½ yemek kasigi sizma zeytinyagi ve 3 yemek kasigi taze dereotu mutfak robotunda ufalanana kadar cekilmelidir. Uzerine tuz ve karabiber eklenerek kenara koyulmalidir. • Pisirme kagidiyla kapli firin tepsisine 6 x 3 oz somon fileto koyulmalidir. • Fincan ceviz kirinti karisimini her fileto uzerine hafifce serpilmelidir. Ustu ortulerek 2 saate kadar sogutun. • 15 ila 20 dakika arasinda veya somon gevreklesene kadar 350 ° F’da pisirilmelidir. • Kahverengi pirinc ve salata ile servis yapilmalidir. Three Bean Chili • Orta ateste buyuk bir tencereye 1 corba kasigi zeytinyagi ve 1 dogranmis sogan eklenmelidir ve 5 – 6 dakika kadar sote edilmelidir. • 2 dis sarimsak, 1 jalapeno biberi ve 1 kirmizibiber ince ince kiyilmalidir, ½ cay kasigi kurutulmus kekik, 1 yemek kasigi kuru kimyon tozu ve 2 yemek kasigi kuru biber tozu eklenmelidir ve 3 dakika pisirilmelidir. • 1 su bardagi domates sosu, 1 su bardagi su, 15 oz pismis siyah fasulye, 15 oz pismis pinto fasulye, 15 oz pismis barbunya ve 1 lb torba dondurulmus misir eklenmelidir. • Kaynamaya basladiginda isiyi dusuk seviyeye indirilerek 20 dakika pisirilmelidir. • 20 dakika sonra fasulyeler ezilmelidir ve gerekirse ekstra su eklenmelidir. • Iyice karistirildiktan sonra 10 dakika daha pisirilmelidir. |
| |
| Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir) | |
| Seçenekler | |
| Stil | |
| |
Normal
