|
|
| |
25 Mart 2020, 12:26
| #1 |
 |  ZMA Nedir, Saglik Acisindan Faydalari ve Yan Etkileri Nelerdir? Bir besin takviyesi olan ZMA, vucut gelistiricileri tarafindan kas kutlesini ve gucunu arttirmak, uyku ve bagisIklik fonksiyonunu iyilestirmek ve hatta testosteron seviyelerini arttirmak icin kullanilmaktadir. Bununla birlikte, bilimsel arastirmalar bu iddialarin sadece bir kismini desteklemekte ve onemli dezavantajlar konusunda uyarmaktadir. ZMA avantajlari, yan etkileri ve etkilesimleri hakkinda bilgiler bu makalede yer almaktadir. ZMA Nedir? ZMA veya Cinko Magnezyum Aspartat, cinko monometiyonin aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamini iceren bir besin takviyesidir. Cinko bir eser elementtir, yani vucutta sadece kucuk miktarlarda gereklidir, ancak insanlar icin gereklidir. Magnezyum onemli bir makro elementtir nispeten buyuk miktarlarda gereklidir. B6 vitamini cinko ve magnezyumun etkisini artirmakta ve enerji uretiminde ek faydalar saglamaktadir. Bazi kisiler ZMA’nin vucut gelistirme ve egzersiz icin gerekli oldugunu iddia etmektedirler, cunku bazi kanitlar sporcularin artan efor nedeniyle cinko ve magnezyumda eksIk oldugunu gostermektedir. Bununla birlikte, diger calismalar tam tersini dogru bulurken, bir inceleme karisIk sonuclar bulunmustur. Cinko ve magnezyum eksIklikleri DEHB, stres, kaygi ve azalmis bagisIklik fonksiyonu gibi diger durumlarla da baglantilidir. Nasil Calisir? ZMA bir besin takviyesi oldugundan, vucuda duzgun calismasi icin yeterli veya fazla cinko, magnezyum ve B6 vitamini seviyesi saglayarak calismaktadir. Vucut cinko depolamadigindan diyetle yenilenmelidir. ZMA, onerilen gunluk cinko dozunun 30 mg yaklasIk 3 kati, yetiskin erkekler icin onerilen gunluk magnezyum dozu 450 mg ve onerilen gunluk B6 vitamini dozunun yaklasIk 10 kati 11 mg icermektedir. Bazilari ZMA’daki bu oranin eylemi icin onemli oldugunu iddia etse de, iddialari destekleyecek hicbir calisma bulunmamaktadir. ZMA’nin Saglik Uzerindeki Potansiyel Faydalari ZMA’nin saglik yararlarinin cogunu, diger verilerin eksIkligi nedeniyle, yalnizca bilesenlerinin her biri hakkinda karsilastirilabilir calismalara dayanmaktadir. ZMA ile yapilan calismalar listelenen faydalar asagidaki gibidir: 1) Atletik performans ve guc Ilginc bir sekilde, ZMA takviyesi olarak 3 bilesenin de etkilerini test eden az sayida calismadan biri, egitimli erkeklerin hormonlarinda, vucut kompozisyonunda, bench press ve bacak basininda, ust veya alt vucut kas dayanikliligi veya bisIklet solunum performansinda onemli bir degisIklik bulamamistir. 23 triatlet ile yapilan bir calismada, magnezyum takviyesi yuzme, bisIklete binme ve kosu hizini arttirmistir. Bir sIklo ergometre makinesinde yapilan bir egzersiz testi ve kan laktat seviyeleri ile olculdugu gibi kandaki cinko seviyeleri, 21 futbolcuda artmis atletik performans ile korelasyon gostermistir. 30 saglikli yetiskin uzerinde yapilan bir calismada, magnezyum takviyesi ve dovus sanatlarinin birlikte atletik performansa yardimci olabilecek 2 tip kirmizi kan hucresini artirdigi bulunmustur. Ayni etki cinko ile de gorulmustur. 26 saglikli egitimsiz yetiskinde magnezyum takviyesi gucu buyuk olcude arttirdigi bulunmustur. 8 saglikli erkegin bir baska calismasi, dusuk cinko diz ve omuz kas kapasitesini azalttigini gostermistir. Ayrica cinko takviyesi 16 saglikli kadinda gucu arttirmistir. Bireysel bilesenler icin bazi olumlu sonuclara ragmen, atletik performansi ve gucu arttirmak icin ZMA kullanimini destekleyen kanitlar yetersizdir. 2) Testosteron seviyeleri Bir calisma, ZMA takviyesinin beslenme yetersizligi olmayan 27 saglikli futbolcunun testosteron duzeylerini artirdigini bulmustur. Bununla birlikte, ZMA takviyesi (30 mg cinko, 450 mg magnezyum ve 11 mg B6 vitamini), beslenme yetersizligi olmayan 14 saglikli erkegin kanindaki testosteron duzeylerini etkilememistir. Infertil erkeklerde (dusuk kan testosteronu olan), takviye cinko sperm sayisinda, testosteronda, dihidrotestosteronda (DHT) ve dogurganlikta artisa neden olmustur. Cinko eksIkligi, sicanlarda kanda daha dusuk testosteron seviyelerine neden olmustur. Cinko eksIkligi olan bir diyetle beslenen sicanlar da ostrojene (kadin cinsiyet hormonlari icin daha fazla reseptor) ve androjenlere (erkek cinsiyet hormonlari icin daha az reseptor) daha az duyarli oldugu bulunmustur. Genel olarak cinko takviyesi testosteron seviyelerinin geri kazanilmasina yardimci olabilirken, ZMA icin kanitlar daha az ikna edicidir. 3) DEHB DEHB dikkatsizlik ve hiperaktivite ile karakterize bir hastaliktir. Iki inceleme cocuklarda DEHB’nin cinko ve magnezyum gibi beslenme yetersizligi ile iliskili oldugunu dusundurmektedir. Tamamlayici cinko seviyeleri (15 mg, gunde iki kez) cocuklarda DEHB ilaclarina yaniti iyilestirmistir ve bu 52 katilimci ile gerceklesmistir. DEHB olan cocuklarla yapilan bir baska calismada, cinko (150 mg / gun) hiperaktif, durtusel ve bozulmus sosyallesme semptomlarini iyilestirmis, ancak dikkat eksIkligi semptomlari uzerinde hicbir etkisi olmamistir. Buyuk bir calisma, magnezyum, cinko ve coklu doymamis yag asitlerinin 810 cocukta hem dikkat eksIkligi hem de hiperaktivite sorunlarini azalttigini bulmustur. Magnezyumun B6 vitamini ile kombinasyonu 76 DEHB hastasinin baska bir calismasinda etkili olmustur. 4) BagisIklik 153 cocukla yapilan bir calismada, cinko tedavisi (gunde 10 mg/gunde iki kez) siddetli alt solunum yolu enfeksiyonu olan erkeklerde (kizlarda degil) ates suresini kisaltmistir. Cinko takviyesi (10 mg/gun) 609 cocukla yapilan bir calismada 6 aylik bir sure icinde solunum yolu enfeksiyonlarinin sIkligini da azaltmistir. Mikrobesinler uzerine bir inceleme calismasi, cinko ve B6 vitamini (diger birkac besin arasinda) bagisIklik fonksiyonu icin onemli oldugunu tespit etmistir. Bu ZMA kombinasyonunu hakli gostermektedir. Immun yetmezlikle iliskili klinik durumlarda ornegin, orak hucre hastaligi, insan immun yetmezlik virusu (HIV) enfeksiyonu gibi ve yaslilarda cinko takviyesi dogal oldurucu hucre aktivitesini, lenfosit uretimini ve enfeksiyonlara karsi direnci geri yuklemektedir. B6 vitamini eksIkligi, farelerde beyaz kan hucrelerinin uretimini yavaslatmis ve bu da saglikli bir bagisIklik sisteminin korunmasindaki rolunu gostermistir. 5) Stres Magnezyum takviyesi, dokuz saglikli erkekte egzersizi takiben stres hormonu, kortizol ve baska bir hormon olan aldosterondaki artislari onlemistir. Benzer sekilde, tip ogrencilerine verilen cinko, stres hormonu kortizol salinimini azaltmistir. 54 kisiyle yapilan bir calismada, anksiyetesi olanlarin kanlarinda kontrollere kiyasla daha dusuk cinko duzeyleri bulunmaktadir. 23 triatlet ile yapilan bir calismada, magnezyum takviyesi bir stres olcumu olan serum kortizol duzeylerini dusurmustur. Magnezyum ve B6 iceren spesifik bir multivitamin, 60 saglikli yetiskin calisanda stres duzeylerini ve artan ruh halini azaltmistir. Bu calismalar ZMA’daki kombinasyonu hakli cikarmaktadir, ancak daha fazla kanit gereklidir. 6) Yorgunluk Cinko, 10 yerlesIk erkek uzerinde yapilan bir calismada egzersize bagli yorgunlugu (tiroid hormonu ve testosteron seviyelerinde bir dusus olarak olculmustur) onlemistir. Ayni sonuc 10 erkek gurescide gorulmustur. Benzer sekilde magnezyum takviyesi, dovus sanatlari egitimi sirasinda tukenmenin tetikledigi TSH duzeylerinde bir dususu onlemistir. Bir calisma, kronik yorgunluk sendromu (CFS) hastalarinda kan cinko seviyelerinin anlamli derecede dusuk oldugunu ve semptom siddetinin kan cinko seviyeleri ile negatif korelasyon gosterdigini ortaya koymustur. Calisma cinkonun antioksidan ve antienflamatuar ozellikleri nedeniyle CFS semptomlarini hafifletmede etkili olabilecegi sonucuna varmistir. Bir calismada, sizintili bagirsaklarin CFS hastalarinda cinko iceren anti-enflamatuar ve antioksidan maddelerin bir karisimi ile tedavi edilmesinin semptomlarda onemli bir iyilesme ile sonuclandigi bulunmustur. Sinirlamalar ve Uyarilar Hem cinkonun hem de magnezyumun insanlar uzerindeki etkileri hakkinda cok az calisma olsa da, cinko, magnezyum ve B6 vitamini hakkinda cok fazla veri bulunmamaktadir. Bircok vucut gelistirme kaynaginin referans aldigi ana makale, ZMA’nin 27 futbolcu ile yapilan bir calismada testosteron seviyelerini ve gucunu arttirdigini iddia etmektedirler. Bununla birlikte, yazarlardan biri, belirli ZMA formulasyonunu yapan sirketin sahibidir. Ayni sirket arastirmayi finanse etmistir. Bu buyuk bir cikar catismasina isaret etmektedir ve sonuclari tartismali hale getirmektedir. Diger iki calisma da ZMA’nin etkilerine bakilmis ve testosteron duzeylerinde veya gucunde degisIklikler gorulmemistir. ZMA Yan Etkileri ve Onlemleri Asiri miktarda cinko bulanti, kusma, mide agrisi, halsizlik (uyusukluk) ve asiri yorgunluga neden olmaktadir. Gunde 100 ila 300 mg cinko toksIk olmayan bir doz almak bile anemi, dusuk beyaz kan hucreleri (notropeni) ve azalmis bagisIklik fonksiyonu semptomlari ile bakir eksIkligine neden olmaktadir. Nadiren de olsa, abdominal kramp, ishal ve bulantiya neden olabilecek magnezyum (hipermagnezemi) uzerinde asiri doz almak mumkundur. Yuksek doz B6 vitamini norolojik etkilere, cilt lezyonlarina, isiga duyarliliga, mide bulantisina ve mide eksimesine neden olmaktadir. Bununla birlikte, ZMA’da bulunan cinko, magnezyum ve B6 miktarlari cogu saglikli insan icin guvenli ve iyi tolere edilmelidir. Etkilesimler ZMA, cinko, magnezyum ve B6 vitamininden olustugu icin cesitli diger ilaclar ve diger takviyelerle etkilesime girebilmektedir. Cinko vucutta bakir ve demir kullanimini engellemektedir. Ayrica bazi ilaclarla da etkilesime girmektedir ve bunlar asagidaki gibidir: • Antibiyotikler: Kinolon ve tetrasIklin antibiyotikler mide ve bagirsaklardaki cinko ile etkilesime girmektedir ve vucudun hem cinkoyu hem de antibiyotigi emmesini onlemektedir • Penisillamin: Cinko, penisillamin ile etkilesime girerek vucudun emmesini onlemektedir • Diuretikler: Tiazid diuretikleri vucudun idrardaki cinko bosaltmasina neden olmaktadir Magnezyum da cesitli ilaclarla etkilesime girmektedir ve bunlar asagidaki gibidir: • Osteoporoz tedavisinde kullanilan bisfosfonatlar: Magnezyum vucudun bu ilaci emmesini onlemektedir • Antibiyotikler: TetrasIklinler ve kinolon antibiyotikler magnezyum ile kompleksler olusturmaktadir • Diuretikler: Dongu, tiazid ve etakrisIk asit diuretikleri vucudun idrarda magnezyumun bosaltilmasina neden olurken, potasyum ayirici diuretikler bunun tersini yapmaktadir • Asit reflu (GERD) icin kullanilan proton pompasi inhibitorleri: Bir yildan uzun bir sure alinan PPI’lar magnezyum eksIkligine neden olmaktadir, ancak kesin mekanizma bilinmemektedir. Bununla birlikte B6 vitamini bazi ilaclarla etkilesime girmektedir ve bunlar asagidaki gibidir: • Sikloserin: Bu antibiyotik vucudun idrardaki B6 vitaminini tahliye etmesine neden olmaktadir • Nobet onleyici ilaclar: Valproik asit, karbamazepin ve fenitoin vucudun B6 vitaminini parcalamasina neden olarak potansiyel olarak bir eksIklige neden olmaktadir • Teofilin: Bu ilac, mekanizmasi bilinmemekle birlikte, B6 vitamini eksIkligine neden olmaktadir. ZMA ile Takviyeler ZMA takviyeleri, neredeyse sadece hap formunda yaygin olarak mevcuttur, ancak toz formunda da bulunmaktadir. ZMA gibi kas gelisimi, kurtarma veya uyku tesvik eden diger maddeler ile kendi basina kullanilabilir ya da karisIk teanin ve 5-HTP (5-hydroxytryptophan) icermektedir. Dozaj Sadece uc spesifik ZMA calismasi (testosteron seviyelerindeki degisim ve atletik performans ve degisIklik yok) ZMA’ya esdeger bir doz kullanmistir ve bunlar asagidaki gibidir: • 30 mg cinko monometiyonin aspartat • 450 mg magnezyum aspartat • 11 mg B6 vitamini |
| |
| Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir) | |
| |
Hybrid-Şeklinde
