Stres ve Uykusuzluk Arasindaki Iliski - IRCRehberi.Net- Türkiyenin En iyi IRC ve Genel Forum Sitesi

CeReN · 07 Haziran 2020, 14:46

Uykusuzluk, bir kisinin istedigi zaman uykuya dalmasini veya gece boyunca uyumasini engelleyen bir uyku bozuklugudur. Hem stres hem de uykusuzluk onemli sorunlardir. Yasanilan zorluklar uyku uzerinde dogrudan bir etkiye sahip olabilir. Giderek daha cok calisma her turlu stresin uyku kalitesine zarar verebilecegini ve uyku yoksunlugunun daha fazla stres ve sinirlilik yaratabilecegini ortaya cikarmaktadir. Trafik sIkisIkligi, calisma hayatindaki zorluklar, arkadaslik veya iliski catismalari gibi modern hayatta karsilasilan stres faktorlerinin (stresorlerin) cogu bir savas ya da kac tepkisini tetikleyebilir ve bu strese gevseme olmadan uzun sure maruz kalmak daha kisa uyku suresine, uyku kalitesinin dusmesine neden olabilir.

Kronik Stres Uykuyu Nasil Etkiler?
Stresin uzun suredir uyku sorunlari ile baglantili oldugu bilinmektedir. Cogu insan hayatlarinin bir noktasinda zor kosullarin gece uyandiktan sonra uyumayi veya uykuya dalmayi zorlastirdigini yasamistir. Stres, beyin ve sinir sistemi, endokrin (hormonal) sistem ve bagisIklik sisteminde cesitli vucut reaksiyonlarina neden olur. Algilanan bir tehditle (fiziksel veya psIkolojik, gercek veya hayal edilmis) karsilasildiginda, vucudun hormonal stres tepkisi tetiklenir ve endokrin sistem tarafindan kortizol gibi glukokortikoidlerin salinmasina yol acan fiziksel degisIklikler meydana gelir. Kortizol ve diger stres hormonlarinin salinmasi, gercek ve mevcut bir tehlikeden kacmaya veya savasmaya izin veren bir enerji patlamasi yaratir. Saglikli bir stres tepkisi, hizli bir kortizol artisini ve stresli olay gectikten sonra hizli bir dususu icerir. Bu endokrin sistem yaniti, merkezi sinir sistemindeki hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) erisiminin aracilik ettigi negatif geri besleme donguleri tarafindan kontrol edilir. Bu baglamda bilinmesi gereken sey, HPA erisiminin 24 saatlik uyku-uyaniklik dongusunu module etmede de onemli bir rol oynadigidir.
Uzun sureli stres seviyeleri dusuk kaliteli uykuya, bozulmus hafizaya, zayif ruh hali duzenlemesine ve daha fazla strese yol acabilir. Arastirmacilar uyku ve stres arasindaki iliskiyi farkli kulturler, yas gruplari ve stresli tipler uzerinde yapilan cok sayida calismayla dogrulamistir. Stres, uykusuzluk risklerini artirarak yetiskinlere oldugu gibi cocuklara da zarar verebilir. Sosyal yasamlari ve okullariyla ilgili endiseler, ergenler ve genclerde uyku sorunlarina katkida bulunabilir.

Stres ve Asiri Tepkisellik
Uzmanlar, beynin ve vucudun tetikte gibi calistigi asiri uyarilma ya da asiri tepkisellik durumu (hyperarousal) olarak bilinen seye katkida bulunan stres tepkisinin spesifik unsurlarini giderek daha fazla tanimlamaya baslamistir. Asiri tepkisellik uykusuzlugun altinda yatan temel bir itici guc olarak gorulmektedir. Uykusuzlugu olan insanlar icin bu durum gun boyunca devam eder fakat uykuya dalamama veya geceleri istenmeyen bir uyanistan sonra hizla uykuya geri donememe olarak kendini gosterir. Farkli bilimsel modeller asiri tepkiselligi bilissel faktorlerin (endiseli olmak gibi) ve norofizyolojik elementlerin (sinir veya endokrin sistemlerde spesifik reaksiyonlar) bir fonksiyonu olarak aciklar fakat bu modellerin tumu cesitli stres faktorlerinin asiri uyarilmaya katkida bulunma potansiyelini kabul eder. Daha da kotusu, stres uykuyu etkilediginde, uyku eksIkligi bir kisiyi daha sinirli ve duygusal olarak reaktif hale getirdiginden asagi dogru bir sarmal baslatabilir. Uyku sorunlarinin kendileri ek bir stres kaynagi haline gelebilir ve yatakta uyanik kalmak icin harcanan zaman daha fazla ruminasyona ( tekrar tekrar dusunup durmaya) ve endiseye neden olabilir. Birlikte ele alindiginda, asiri uyarilma uykusuzluk gelisiminde onemli bir carktir ve uykusuzluk basladiktan sonra uyku eksIkligi daha akut bir asiri uyarilma duygusunu kolaylastirabilir.

Stres Her Zaman Uykusuzluga Neden Olmaz
Stres uykusuzlugu tesvik edebilirken, stres yasayan herkes uyku problemlerinden muzdarip degildir. Bunun neden boyle olduguna dair iki ana aciklama vardir.
Ilk olarak, tum stres faktorleri ayni degildir. Stresin dogasi, siddeti ve suresi, kisisel etkinin gercekten ne kadar hissedildigi konusunda bir rol oynayabilir. Cogu durumda, coklu stres faktorlerinin varligi agirlastirici bir faktordur.
Ikincisi, her birey strese farkli sekillerde tepki verir. Ayni stres faktoru ile karsi karsiya kalsalar bile, bazi insanlar digerlerinden daha olumsuz etkilenir. Bu, “duygusal reaktivite”, “stres reaktivitesi” veya son yillarda “esneklik” terimleriyle temsil edilir. Esneklik, bir kisinin stresli donemlerden sonra adapte olma ve “geri donme” yetenegidir. Bu, yuksek esneklige sahip bir kisinin asla aci hissetmedigi veya uzuntu yasamadigi anlamina gelmez ancak bu duygular yonlendirebilir ve saglikli bir sekilde ilerlenebilir.
Uyku uzmanlari esnekligi giderek daha cok uykuya baglamaktadir. Uyku reaktivitesi kavrami, bir kisinin stresli bir olaydan sonra uykusuzluk semptomlarindan muzdarip olma olasiligini temsil eder. Bu hala ortaya cikan bir arastirma alani olsa da, cok sayida calisma, dusuk esneklige sahip insanlarin uykusuzluga daha yatkin oldugunu ve esnekligi gelistirmeye odaklanmanin ciddi uyku problemlerini onlemeye yardimci olmak icin uygun bir yol saglayabilecegini bulmustur. Bazi insanlarin neden digerlerine gore daha dusuk esneklige ve daha fazla uyku reaktivitesine sahip oldugu tam olarak anlasilamamistir. Genetik ve uykusuzluk oykusu arasinda bir baglanti olabilecegine dair isaretler vardir. Cinsiyet ve dis stres faktorlerine maruz kalmanin da uyku reaktivitesini etkiledigine inanilmaktadir. Bu faktorlerin cogu bir kisinin kontrolu disinda olsa da, uzmanlar neredeyse herkesin esnekligini artirmak icin basit adimlar atabilecegini vurgulamaktadir.

Uykusuzluk Strese Neden Olabilir
Stresin uykusuzluga neden olmasi gibi uykusuzluk da strese katkida bulunabilir. Uyku yoksunlugu ruh halini etkiler, birisinin cabuk sinirlenme, huysuz, asiri hassas olma olasiligini artirir. Butun bunlar gerginlik yaratabilir ve strese girme riskini artirabilir. Uykusuzluk ayni zamanda stresi siddetlendirebilir cunku yeni bir stresor yaratir (uyku problemleri) ve kisilere yatakta uyanik yatarken oldugu gibi ek zaman sagladigindan karsilasilan sorunlar hakkinda endiselenmek icin asiri tepkisellik durumunu guclendirir.

TSSB ve Uykusuzluk
Travma Sonrasi Stres Bozuklugu (TSSB), uykusuzlukla yakindan bagli, stresle ilgili spesifik bir durumdur. TSSB, bir bireyin siddetli, duygusal olarak aci verici ve / veya hayati tehdit eden bir veya daha fazla travmatik olaya maruz kalmasinin ardindan ortaya cikabilir. TSSB’si olan kisiler sIklikla asiri tepki, olumsuz duygular, kacinma, gecmise donusler, yorgunluk ve bas agrilari gibi semptomlar yasar. Uyku sorunlari da yaygindir; arastirmalar, TSSB’si olan kisilerin % 70 ila % 91’inin uykuya dalma veya uykuda kalma sorunlari oldugunu bildirmistir.

Uykusuzlugun Anlasilmasi
Uykusuzluk olup olmadigindan emin olmanin tek yolu bir doktorla konusmaktir. Randevu sirasinda doktor muhtemelen uyku problemlerini daha iyi anlamak icin bir dizi soru soracaktir. Kisinin bir hafta veya daha uzun bir sure boyunca ne kadar ve ne zaman uyudugunu gosteren bir uyku gunlugu tutmasi istenebilir. Doktor duruma bagli olarak kan tahlili veya uyku testi (polisomnografi) dahil olmak uzere baska testler isteyebilir.

Uykusuzlugun Strese Neden Oldugu Nasil Anlasilir?
Stres uykusuzlugun onemli bir itici gucu olsa da, kesinlikle tek nedeni degildir. Strese ek olarak uykusuzluk ile ilgili diger olasi faktorlerden bazilari sunlardir:
-Tutarsiz uyku sureleri, bazi ilaclar, asiri kafein, alkol veya davranissal kaynakli yetersiz uyku sendromu gibi uykuyla ilgili kotu aliskanliklar
-Depresyon, bipolar bozukluk ve anksiyete bozuklugu gibi ruh sagligi durumlari
– Menopoz veya dogal yaslanma ile birlikte gelen bazi hormonal degisIklikler
-Kronik agri, artrit ve diger saglik durumlari
-Obstruktif veya merkezi uyku apnesi ve Huzursuz Bacak Sendromu gibi diger uyku bozukluklari
-Jet lag ve vardiya calismalari ile ilgili olanlar dahil sirkadiyen ritim uyku-uyaniklik bozukluklari
Bazi insanlar bu uykusuzluk nedenlerinin birden fazlasindan etkilenir, bu nedenle bir kisinin neden uykusuzluga sahip oldugunu tam olarak belirlemek her zaman basit degildir. Uyku sorunlari ozellikle stresli bir donemde baslamissa, calisma ortamindaki veya kisisel yasamdaki zorluk donemlerinde artmis gibi gorunuyorsa, stres seviyelerine bagli olduklarinin bir isareti olabilir.

Stres Yonetimi ve Uyku Stratejileri
Ne yazik ki, bircok insan uykusuzluk gibi uyku problemlerini normal veya degistirilemez bir sorun olarak kabul etmektedir. Gercek su ki, cogu insan uykularini anlamli bir sekilde iyilestirebilir, bu yuzden uyku yoksunlugu yasam gercegi olarak kabul edilmelidir. Uykusuzlugu giderebilecek, kisiye ve ozel durumlarina bagli uyku sorunlarini cozecek, daha iyi uyumayi saglayacak bircok yontem vardir. Uyku sorunlari stresin etkileriyle birlesiyorsa, yatmadan once saglikli stres yonetimi ve gevseme tekniklerinin uygulanmasi ile uyku daha kolay olabilir. Gevseme teknikleri, uykuyu engelleyen stres ve asiri uyarilmayi yonetmek icin yararli bir aractir. Bunlar, yatmadan once de dahil olmak uzere gun boyunca kullanilabilecek tekniklerdir. Bir kisinin rahatlamasina yardimci olan seyin diger insanlarda ise yaramayabilecegi unutulmamalidir. Bu nedenle, en iyi yol, kisiye en buyuk faydayi saglayanlari bulmak icin farkli yaklasimlar denemektir.
Meditasyon: Arastirmalar farkindalik meditasyonu da dahil olmak uzere meditasyonun, neredeyse hicbir olumsuzluk olmadan anlamli saglik yararlari saglayabildigini bulmustur. Calismalar meditasyonun sadece stresi yonetmede yararli olmadigini, uykusuzlukla da savasmaya yardimci olabilecegini gostermistir.
Derin nefes alma: Rahatlamanin en basit yollarindan biri nefesi kontrol etmektir. Sadece on defa derin derin soluk almak stres yonetimine olumlu kati saglayabilir.
Progresif kas gevsemesi: Bu, vucudun her yerindeki kaslarin belirli bir sirayla gerilmesini ve serbest birakilmasini iceren bir tekniktir. Hem zihinsel hem de fiziksel stresi hafifletmeye yardimci olabilir ve yatmadan once faydali olabilir.
Egzersiz: Gunluk egzersiz yapmak stresi azaltmaya ve kaliteli uyku almaya yardimci olabilir. Sadece orta seviyede bir egzersiz bile ruh halini ve uykuyu olumlu etkileyebilir. Egzersiz, sagligin diger yonleri icin de baska faydalar saglar.

Uyku Hijyenine Odaklanma
Gunluk aliskanliklar iyi uyuma yetenegini etkiler. Uyku hijyeni kavrami, uyku soz konusu oldugunda aliskanliklarin ve rutinlerin avantaja nasil donusturulebilecegine odaklanir, ayrica uyku ortamini optimize etmeyi de icerir, boylece kisiler gece rahatlayip dinlenebilir. Uyku hijyenini artirmanin sayisiz yolu vardir fakat bazi onemli ornekler sunlardir:
-Ogleden sonra ve aksamlari uykuya dalmayi zorlastirabilecek kafein veya diger uyaricilardan kacinmak.
-Vucudun ve sirkadiyen ritmin duzgun calismasi icin tutarli bir uyku programi ayarlamak.
-Uykuya hazirlanirken zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamaya yardimci olmak icin her gece yatmadan once ayni rutini takip etmek.
-Yatagi rahat ve destekleyici hale getirmek, yatak odasini rahatsiz edici olabilecek asiri dis isIk veya seslerden arindirmak.
-Cep telefonlari da dahil olmak uzere elektronik cihazlarin kullanimini (zihinsel uyarim yarattiklari ve vucudun uykuyu tesvik eden bir hormon olan melatonin uretimini baskilayabilen mavi isIk yaydiklari icin) yatmadan onceki saatlerde en aza indirmek.
-Yatakta donup durmaktan vazgecmek, yattiktan sonra yaklasIk 20 dakika icinde uyunamiyorsa, kalkip uykulu hissetmeye baslayincaya kadar los isIkta basit bir aktivite (kitap okuma gibi) yapmak.

Bir Doktora veya PsIkiyatriste Danisilmalidir
Uyku eksIkliginin arkasinda tek bir neden yoktur. Uykusuzlugu tedavi etmenin, uyku kalitesini artirmanin ve stresi daha iyi yonetmenin yollari bulunmaktadir. Stres yonetimi ve uyku icin yeterli zaman ayirmak onemlidir. Uyku problemleri gunluk yasami etkilediginde, olasi nedenleri belirlemeye yardimci olmak icin kapsamli bir degerlendirme yapabilen bir doktorla gorusulmesi onemlidir. Tani sureci, ele alinmasi gereken altta yatan daha ciddi saglik sorunlari olup olmadiginin ve ihtiyaclari karsilamak icin en uygun tedavinin belirlenmesinde doktora rehberlik edebilir. Doktorlar genellikle uykusuzluk ceken kisiyi bir psIkiyatra yonlendirebilir. Bircok durumda, bir psIkiyatrist ile calismak anlamli ve yararli olabilir. Bu egitimli profesyoneller stres seviyelerini azaltmak, esneklik olusturmak ve duygusal refahi artirmak icin hastayla birlikte calisabilir.

07 Haziran 2020, 14:46	#1
CeReN Guest	Stres ve Uykusuzluk Arasindaki Iliski Uykusuzluk, bir kisinin istedigi zaman uykuya dalmasini veya gece boyunca uyumasini engelleyen bir uyku bozuklugudur. Hem stres hem de uykusuzluk onemli sorunlardir. Yasanilan zorluklar uyku uzerinde dogrudan bir etkiye sahip olabilir. Giderek daha cok calisma her turlu stresin uyku kalitesine zarar verebilecegini ve uyku yoksunlugunun daha fazla stres ve sinirlilik yaratabilecegini ortaya cikarmaktadir. Trafik sIkisIkligi, calisma hayatindaki zorluklar, arkadaslik veya iliski catismalari gibi modern hayatta karsilasilan stres faktorlerinin (stresorlerin) cogu bir savas ya da kac tepkisini tetikleyebilir ve bu strese gevseme olmadan uzun sure maruz kalmak daha kisa uyku suresine, uyku kalitesinin dusmesine neden olabilir. Kronik Stres Uykuyu Nasil Etkiler? Stresin uzun suredir uyku sorunlari ile baglantili oldugu bilinmektedir. Cogu insan hayatlarinin bir noktasinda zor kosullarin gece uyandiktan sonra uyumayi veya uykuya dalmayi zorlastirdigini yasamistir. Stres, beyin ve sinir sistemi, endokrin (hormonal) sistem ve bagisIklik sisteminde cesitli vucut reaksiyonlarina neden olur. Algilanan bir tehditle (fiziksel veya psIkolojik, gercek veya hayal edilmis) karsilasildiginda, vucudun hormonal stres tepkisi tetiklenir ve endokrin sistem tarafindan kortizol gibi glukokortikoidlerin salinmasina yol acan fiziksel degisIklikler meydana gelir. Kortizol ve diger stres hormonlarinin salinmasi, gercek ve mevcut bir tehlikeden kacmaya veya savasmaya izin veren bir enerji patlamasi yaratir. Saglikli bir stres tepkisi, hizli bir kortizol artisini ve stresli olay gectikten sonra hizli bir dususu icerir. Bu endokrin sistem yaniti, merkezi sinir sistemindeki hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) erisiminin aracilik ettigi negatif geri besleme donguleri tarafindan kontrol edilir. Bu baglamda bilinmesi gereken sey, HPA erisiminin 24 saatlik uyku-uyaniklik dongusunu module etmede de onemli bir rol oynadigidir. Uzun sureli stres seviyeleri dusuk kaliteli uykuya, bozulmus hafizaya, zayif ruh hali duzenlemesine ve daha fazla strese yol acabilir. Arastirmacilar uyku ve stres arasindaki iliskiyi farkli kulturler, yas gruplari ve stresli tipler uzerinde yapilan cok sayida calismayla dogrulamistir. Stres, uykusuzluk risklerini artirarak yetiskinlere oldugu gibi cocuklara da zarar verebilir. Sosyal yasamlari ve okullariyla ilgili endiseler, ergenler ve genclerde uyku sorunlarina katkida bulunabilir. Stres ve Asiri Tepkisellik Uzmanlar, beynin ve vucudun tetikte gibi calistigi asiri uyarilma ya da asiri tepkisellik durumu (hyperarousal) olarak bilinen seye katkida bulunan stres tepkisinin spesifik unsurlarini giderek daha fazla tanimlamaya baslamistir. Asiri tepkisellik uykusuzlugun altinda yatan temel bir itici guc olarak gorulmektedir. Uykusuzlugu olan insanlar icin bu durum gun boyunca devam eder fakat uykuya dalamama veya geceleri istenmeyen bir uyanistan sonra hizla uykuya geri donememe olarak kendini gosterir. Farkli bilimsel modeller asiri tepkiselligi bilissel faktorlerin (endiseli olmak gibi) ve norofizyolojik elementlerin (sinir veya endokrin sistemlerde spesifik reaksiyonlar) bir fonksiyonu olarak aciklar fakat bu modellerin tumu cesitli stres faktorlerinin asiri uyarilmaya katkida bulunma potansiyelini kabul eder. Daha da kotusu, stres uykuyu etkilediginde, uyku eksIkligi bir kisiyi daha sinirli ve duygusal olarak reaktif hale getirdiginden asagi dogru bir sarmal baslatabilir. Uyku sorunlarinin kendileri ek bir stres kaynagi haline gelebilir ve yatakta uyanik kalmak icin harcanan zaman daha fazla ruminasyona ( tekrar tekrar dusunup durmaya) ve endiseye neden olabilir. Birlikte ele alindiginda, asiri uyarilma uykusuzluk gelisiminde onemli bir carktir ve uykusuzluk basladiktan sonra uyku eksIkligi daha akut bir asiri uyarilma duygusunu kolaylastirabilir. Stres Her Zaman Uykusuzluga Neden Olmaz Stres uykusuzlugu tesvik edebilirken, stres yasayan herkes uyku problemlerinden muzdarip degildir. Bunun neden boyle olduguna dair iki ana aciklama vardir. Ilk olarak, tum stres faktorleri ayni degildir. Stresin dogasi, siddeti ve suresi, kisisel etkinin gercekten ne kadar hissedildigi konusunda bir rol oynayabilir. Cogu durumda, coklu stres faktorlerinin varligi agirlastirici bir faktordur. Ikincisi, her birey strese farkli sekillerde tepki verir. Ayni stres faktoru ile karsi karsiya kalsalar bile, bazi insanlar digerlerinden daha olumsuz etkilenir. Bu, “duygusal reaktivite”, “stres reaktivitesi” veya son yillarda “esneklik” terimleriyle temsil edilir. Esneklik, bir kisinin stresli donemlerden sonra adapte olma ve “geri donme” yetenegidir. Bu, yuksek esneklige sahip bir kisinin asla aci hissetmedigi veya uzuntu yasamadigi anlamina gelmez ancak bu duygular yonlendirebilir ve saglikli bir sekilde ilerlenebilir. Uyku uzmanlari esnekligi giderek daha cok uykuya baglamaktadir. Uyku reaktivitesi kavrami, bir kisinin stresli bir olaydan sonra uykusuzluk semptomlarindan muzdarip olma olasiligini temsil eder. Bu hala ortaya cikan bir arastirma alani olsa da, cok sayida calisma, dusuk esneklige sahip insanlarin uykusuzluga daha yatkin oldugunu ve esnekligi gelistirmeye odaklanmanin ciddi uyku problemlerini onlemeye yardimci olmak icin uygun bir yol saglayabilecegini bulmustur. Bazi insanlarin neden digerlerine gore daha dusuk esneklige ve daha fazla uyku reaktivitesine sahip oldugu tam olarak anlasilamamistir. Genetik ve uykusuzluk oykusu arasinda bir baglanti olabilecegine dair isaretler vardir. Cinsiyet ve dis stres faktorlerine maruz kalmanin da uyku reaktivitesini etkiledigine inanilmaktadir. Bu faktorlerin cogu bir kisinin kontrolu disinda olsa da, uzmanlar neredeyse herkesin esnekligini artirmak icin basit adimlar atabilecegini vurgulamaktadir. Uykusuzluk Strese Neden Olabilir Stresin uykusuzluga neden olmasi gibi uykusuzluk da strese katkida bulunabilir. Uyku yoksunlugu ruh halini etkiler, birisinin cabuk sinirlenme, huysuz, asiri hassas olma olasiligini artirir. Butun bunlar gerginlik yaratabilir ve strese girme riskini artirabilir. Uykusuzluk ayni zamanda stresi siddetlendirebilir cunku yeni bir stresor yaratir (uyku problemleri) ve kisilere yatakta uyanik yatarken oldugu gibi ek zaman sagladigindan karsilasilan sorunlar hakkinda endiselenmek icin asiri tepkisellik durumunu guclendirir. TSSB ve Uykusuzluk Travma Sonrasi Stres Bozuklugu (TSSB), uykusuzlukla yakindan bagli, stresle ilgili spesifik bir durumdur. TSSB, bir bireyin siddetli, duygusal olarak aci verici ve / veya hayati tehdit eden bir veya daha fazla travmatik olaya maruz kalmasinin ardindan ortaya cikabilir. TSSB’si olan kisiler sIklikla asiri tepki, olumsuz duygular, kacinma, gecmise donusler, yorgunluk ve bas agrilari gibi semptomlar yasar. Uyku sorunlari da yaygindir; arastirmalar, TSSB’si olan kisilerin % 70 ila % 91’inin uykuya dalma veya uykuda kalma sorunlari oldugunu bildirmistir. Uykusuzlugun Anlasilmasi Uykusuzluk olup olmadigindan emin olmanin tek yolu bir doktorla konusmaktir. Randevu sirasinda doktor muhtemelen uyku problemlerini daha iyi anlamak icin bir dizi soru soracaktir. Kisinin bir hafta veya daha uzun bir sure boyunca ne kadar ve ne zaman uyudugunu gosteren bir uyku gunlugu tutmasi istenebilir. Doktor duruma bagli olarak kan tahlili veya uyku testi (polisomnografi) dahil olmak uzere baska testler isteyebilir. Uykusuzlugun Strese Neden Oldugu Nasil Anlasilir? Stres uykusuzlugun onemli bir itici gucu olsa da, kesinlikle tek nedeni degildir. Strese ek olarak uykusuzluk ile ilgili diger olasi faktorlerden bazilari sunlardir: -Tutarsiz uyku sureleri, bazi ilaclar, asiri kafein, alkol veya davranissal kaynakli yetersiz uyku sendromu gibi uykuyla ilgili kotu aliskanliklar -Depresyon, bipolar bozukluk ve anksiyete bozuklugu gibi ruh sagligi durumlari – Menopoz veya dogal yaslanma ile birlikte gelen bazi hormonal degisIklikler -Kronik agri, artrit ve diger saglik durumlari -Obstruktif veya merkezi uyku apnesi ve Huzursuz Bacak Sendromu gibi diger uyku bozukluklari -Jet lag ve vardiya calismalari ile ilgili olanlar dahil sirkadiyen ritim uyku-uyaniklik bozukluklari Bazi insanlar bu uykusuzluk nedenlerinin birden fazlasindan etkilenir, bu nedenle bir kisinin neden uykusuzluga sahip oldugunu tam olarak belirlemek her zaman basit degildir. Uyku sorunlari ozellikle stresli bir donemde baslamissa, calisma ortamindaki veya kisisel yasamdaki zorluk donemlerinde artmis gibi gorunuyorsa, stres seviyelerine bagli olduklarinin bir isareti olabilir. Stres Yonetimi ve Uyku Stratejileri Ne yazik ki, bircok insan uykusuzluk gibi uyku problemlerini normal veya degistirilemez bir sorun olarak kabul etmektedir. Gercek su ki, cogu insan uykularini anlamli bir sekilde iyilestirebilir, bu yuzden uyku yoksunlugu yasam gercegi olarak kabul edilmelidir. Uykusuzlugu giderebilecek, kisiye ve ozel durumlarina bagli uyku sorunlarini cozecek, daha iyi uyumayi saglayacak bircok yontem vardir. Uyku sorunlari stresin etkileriyle birlesiyorsa, yatmadan once saglikli stres yonetimi ve gevseme tekniklerinin uygulanmasi ile uyku daha kolay olabilir. Gevseme teknikleri, uykuyu engelleyen stres ve asiri uyarilmayi yonetmek icin yararli bir aractir. Bunlar, yatmadan once de dahil olmak uzere gun boyunca kullanilabilecek tekniklerdir. Bir kisinin rahatlamasina yardimci olan seyin diger insanlarda ise yaramayabilecegi unutulmamalidir. Bu nedenle, en iyi yol, kisiye en buyuk faydayi saglayanlari bulmak icin farkli yaklasimlar denemektir. Meditasyon: Arastirmalar farkindalik meditasyonu da dahil olmak uzere meditasyonun, neredeyse hicbir olumsuzluk olmadan anlamli saglik yararlari saglayabildigini bulmustur. Calismalar meditasyonun sadece stresi yonetmede yararli olmadigini, uykusuzlukla da savasmaya yardimci olabilecegini gostermistir. Derin nefes alma: Rahatlamanin en basit yollarindan biri nefesi kontrol etmektir. Sadece on defa derin derin soluk almak stres yonetimine olumlu kati saglayabilir. Progresif kas gevsemesi: Bu, vucudun her yerindeki kaslarin belirli bir sirayla gerilmesini ve serbest birakilmasini iceren bir tekniktir. Hem zihinsel hem de fiziksel stresi hafifletmeye yardimci olabilir ve yatmadan once faydali olabilir. Egzersiz: Gunluk egzersiz yapmak stresi azaltmaya ve kaliteli uyku almaya yardimci olabilir. Sadece orta seviyede bir egzersiz bile ruh halini ve uykuyu olumlu etkileyebilir. Egzersiz, sagligin diger yonleri icin de baska faydalar saglar. Uyku Hijyenine Odaklanma Gunluk aliskanliklar iyi uyuma yetenegini etkiler. Uyku hijyeni kavrami, uyku soz konusu oldugunda aliskanliklarin ve rutinlerin avantaja nasil donusturulebilecegine odaklanir, ayrica uyku ortamini optimize etmeyi de icerir, boylece kisiler gece rahatlayip dinlenebilir. Uyku hijyenini artirmanin sayisiz yolu vardir fakat bazi onemli ornekler sunlardir: -Ogleden sonra ve aksamlari uykuya dalmayi zorlastirabilecek kafein veya diger uyaricilardan kacinmak. -Vucudun ve sirkadiyen ritmin duzgun calismasi icin tutarli bir uyku programi ayarlamak. -Uykuya hazirlanirken zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamaya yardimci olmak icin her gece yatmadan once ayni rutini takip etmek. -Yatagi rahat ve destekleyici hale getirmek, yatak odasini rahatsiz edici olabilecek asiri dis isIk veya seslerden arindirmak. -Cep telefonlari da dahil olmak uzere elektronik cihazlarin kullanimini (zihinsel uyarim yarattiklari ve vucudun uykuyu tesvik eden bir hormon olan melatonin uretimini baskilayabilen mavi isIk yaydiklari icin) yatmadan onceki saatlerde en aza indirmek. -Yatakta donup durmaktan vazgecmek, yattiktan sonra yaklasIk 20 dakika icinde uyunamiyorsa, kalkip uykulu hissetmeye baslayincaya kadar los isIkta basit bir aktivite (kitap okuma gibi) yapmak. Bir Doktora veya PsIkiyatriste Danisilmalidir Uyku eksIkliginin arkasinda tek bir neden yoktur. Uykusuzlugu tedavi etmenin, uyku kalitesini artirmanin ve stresi daha iyi yonetmenin yollari bulunmaktadir. Stres yonetimi ve uyku icin yeterli zaman ayirmak onemlidir. Uyku problemleri gunluk yasami etkilediginde, olasi nedenleri belirlemeye yardimci olmak icin kapsamli bir degerlendirme yapabilen bir doktorla gorusulmesi onemlidir. Tani sureci, ele alinmasi gereken altta yatan daha ciddi saglik sorunlari olup olmadiginin ve ihtiyaclari karsilamak icin en uygun tedavinin belirlenmesinde doktora rehberlik edebilir. Doktorlar genellikle uykusuzluk ceken kisiyi bir psIkiyatra yonlendirebilir. Bircok durumda, bir psIkiyatrist ile calismak anlamli ve yararli olabilir. Bu egitimli profesyoneller stres seviyelerini azaltmak, esneklik olusturmak ve duygusal refahi artirmak icin hastayla birlikte calisabilir.
	Alıntı Yap

Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)