Düzenli beslenmenize rağmen sık sık açlık hissi duyuyorsanız, doğru besinlere yönelmiyorsunuz ve vücudunuzda bir şeyler yolunda gitmiyor demektir.

Hormonal değişimler, mevsim geçişleri, mikrobiyomdaki değişiklikler veya uygulanan özel diyetler, sürekli açlık hissine neden olabiliyor. Herhangi bir öğünden sonra kolayca doymadığınızı hissetmek, günde üç öğün beslenmenize rağmen öğün aralarında sürekli açlık hissiyle mücadele etmek hem psikolojik, hem de fizyolojik olarak zorlanmamıza neden oluyor. Özellikle fazlaca şeker ve karbonhidrat tüketimi, kan şekeri dengesini bozarak daha fazla açlık hissine neden olabilir. Eğer gün içerisinde sıklıkla acıkıyor ve rahatsız hissediyorsanız, daha fazla yemeye veya abur cubura yönelmeden önce sağlıklı alternatifleri deneyin.


1- Daha fazla balık yiyin

Balıketi, yüksek kaliteli proteinler ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Balık yediğiniz bir öğünde normalden daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Mevsime uygun, taze ve yerel balıkları tercih edin, yanında da bol bol yeşillik tüketmeye özen gösterin. Haftada en az bir defa balık yemek, sürekli açlık hissinizle baş etmenizi kolaylaştırır.

2- Proteinlerle aranızı iyi tutun

İsveç’te yapılan bir araştırma1, öğünlerinize bol proteinli gıdaları dâhil etmenin tokluk hissi için gerekli olduğunu ortaya koydu. Eğer balık ve kırmızı et, en zengin protein kaynakları olarak beslenme düzenine dâhil edilebilir. Özellikle kahvaltıda tüketilen yumurtadaki protein, gün boyu daha tok hissetmenize yardımcı olur. Eğer et ve diğer hayvansal ürünleri yemiyorsanız, protein bakımından zengin olan mercimek, nohut, fasulye gibi baklagilleri tercih edebilirsiniz.

3- Lifli gıdalar tüketin

Lif bakımından zengin olan gıdalar da tok tutar. Muz, portakal, elma, mango, çilek gibi meyveler, koyu renkli sebzeler, kuru baklagiller, kinoa ve keten tohumu gibi tohumlar ve yulaf gibi tahıllar bolca lif içeren gıdalardır. Tokluk hissi sağlarken aynı zamanda sindirim sisteminin doğru bir şekilde çalışması için gerekli maddeleri sağlarlar.

4- Daha fazla yeşillik yiyin

ABD’deki Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma2, bir öğünde tüketilen bir porsiyon salatanın tokluk hissini artıracağını gösteriyor. Yemeğinize eşlikçi olarak hazırlayacağınız bol yeşillikli salata ya da içine bol malzeme eklediğiniz tek bir öğün olarak salata besin değeri bakımından zengin olmasıyla sağlıklı bir öğün olacak, tokluk hissinizin uzun sürmesine de yardımcı olacak.

5- Kuru baklagiller yiyin

Mercimek, fasulye, bezelye, nohut gibi kuru baklagiller en çok tokluk hissi sağlayan gıdalar arasında. Üstelik Türk mutfağında sıklıkla kullanılan ürünler olmasına rağmen yalnızca birkaç şekilde pişirildikleri için çoğu insan kuru baklagillere karşı önyargılı. Bu değerli besin kaynakları ile hazırlayabileceğiniz başka yemekleri, salataları araştırın ve denemekten çekinmeyin. Kuru baklagiller, açlık hissini tamamen unutmanızı sağlayabilir.

6- Fındık fıstığı alışkanlık haline getirin

Ceviz, badem, fındık ve fıstık hem protein bakımından hem de sağlıklı yağlar bakımından oldukça zengindir. Öğün aralarında bu kuruyemişleri tüketmek ya da uygun yemeklere, salatalara ilave etmek uzun süreli açlık hissini bastırmada oldukça etkilidir.

7- Daha küçük bir tabak kullanın

Aslında alakasız gözüküyor ama daha küçük bir tabağı yemekle doldurmak, açlık hissetmememiz için oldukça etkili bir yöntem. 2005 yılında yapılan bir araştırma, tabağımızda gördüğümüz yemeği algılama biçimimizin açlık-tokluk duygularımızı doğrudan etkilediğini gösteriyor. Eğer bir tabak dolusu yemek zorunda hissediyorsanız, daha küçük bir tabağı sonuna kadar doldurun.

8- Farkındalıkla yiyin

Televizyona ya da telefonunuza bakarak yemek yediğinizde sinir sisteminiz yediğiniz yemeği algılamakta güçlük çeker. Dikkatiniz dağılırsa vücudunuzun doyduğunu hissetmemesi çok daha olası. Sadece bir kez deneyin ve aradaki farkı görün; yemeğinize bakarak, yavaşça çiğneyerek, her bir lokmanın tadını çıkararak yediğinizde çok daha az bir porsiyonla doyduğunuzu fark edeceksiniz.


Alinti