|
|
01 Haziran 2020, 08:48
| #1 |
 |  Kadinlar Icin Saglikli Beslenme Dengeli bir beslenme duzeni sagligin temel tasidir. Erkekler gibi kadinlar da tam tahillar, meyveler, sebzeler, saglikli yaglar, az yagli veya yagsiz sut ve yagsiz protein dahil tum gida gruplarindan cesitli saglikli yiyeceklerin tadini cikarmalidir. Ancak kadinlarin ozel besin ihtiyaclari da vardir ve beslenme ihtiyaclari menstruasyon, hamilelik, emzirme ve menopoz sirasinda degisir. Bazi moda diyetler ozellikle genc kadinlar arasinda beslenme yetersizliklerine neden olur. Bu nedenle ozellikle kadinlar beslenme konusunda bilincli olmalidir. Dogru Beslenme Besleyiciler acisindan zengin gidalar kadinlarin yogun yasamlari icin enerji saglar ve hastalik riskini azaltmaya yardimci olur. Saglikli beslenmek icin her gun en az uc 85 gram tam tahilli ekmek, kahvaltilik gevrekler, makarna, kahverengi pirinc veya yulaf gibi tam tahilli gida alinmalidir. Sut, yogurt veya peynir dahil uc porsiyon az yagli veya yagsiz sut urunleri veya kalsiyumla guclendirilmis soya sutunun de beslenmede yer almasi onemlidir. Sut urunleri tuketmeyen insanlar icin sut urunu olmayan kalsiyum kaynaklari arasinda kalsiyum ile guclendirilmis yiyecekler ve icecekler, konserve baliklar ve bazi yaprakli yesillikler bulunur. Gunluk yaklasIk 142 gram yagsiz et, kumes hayvanlari, deniz urunleri, yumurta, fasulye, mercimek, soya peyniri (tofu), kabuklu yemisler ve tohum gibi proteinli gidalar tuketilmelidir. Bir bucuk ila iki bardak taze, dondurulmus, konserve veya seker eklenmeden kurutulmus meyve, iki ila iki bucuk bardak taze, dondurulmus veya tuz eklenmeden konserve edilmis renkli sebze de besleme planinda yer almalidir. Beslenme ve Adet Oncesi Sendrom Bir kadinda adet dongusu boyunca uretilen hormonlarin etkilesimi, vucudu ve zihin durumunu etkiler. Enerji alimi genellikle adet oncesi (premenstruel) asamada daha yuksektir ve bazi kadinlarin adet donemleri yaklastikca yeme isteklerinde artis gorulur. Birkac saatte bir yuksek proteinli yiyecekler yemek genellikle yeme arzusunu azaltabilir veya durdurabilir. Sivi retansiyonu, bir kadinin donemine kadar gecen gunlerde yaygindir cunku bazi hormonlar vucudu tuz (sodyum) tutmaya tesvik eder. Vucut ne kadar cok sodyum tutarsa dokularda o kadar fazla sivi tutulur. Premenstruel sendromun (PMS) diger yaygin semptomlari huysuzluk, yorgunluk ve kabizligi icerir. B grubu vitaminler, ozellikle B6 vitamini almak yardimci olabilir fakat bunun dogrulanabilmesi icin daha fazla arastirma yapilmalidir. Her gun 30 dakikalik tempolu bir yuruyus gibi hafif ila orta dereceli egzersizin de PMS semptomlarini belirgin sekilde azalttigi gosterilmistir. Hamilelikte Ihtiyac Duyulan Vitaminler ve Mineraller Hamilelik sirasinda saglikli beslenme, gelismekte olan bebegin beslenme ihtiyaclarini karsilamak ve annenin kendi refahi icin onemlidir. Bununla birlikte, bu ‘iki kisilik yemek’ anlamina gelmez, onemli olan besinlerin kalitesidir, yenen yiyecek miktari degildir. Temel besin gruplarinin her birinden cesitli yiyecekler yemek genellikle hem anne hem de bebegin gereksinimlerini karsilamak icin yeterlidir. Asagidaki vitamin ve mineraller ozellikle onemsenmelidir. Kalsiyum Gelismekte olan bir bebegin cok fazla kalsiyuma ihtiyaci olmasina ragmen, hamilelik sirasinda fizyolojik degisIklikler annenin kemiklerini korumaya yardimci olur, bu nedenle hamilelik sirasinda fazladan besinlerle kalsiyum almaya gerek yoktur. Bununla birlikte, her gun en az iki ila uc porsiyon sut urunu veya esdegeri yuksek kalsiyum iceren gidalarin beslenmeye dahil edilmesi onemlidir. Iyi kalsiyum kaynaklari arasinda sut, peynir, yogurt ve somon, sardalye gibi kemikli baliklar bulunur. Folik asit (folat) Yeni hucrelerin gelisimi ve buyumesi icin ekstra folik asit gereklidir. Arastirmalar, gebe kalma sirasinda ve gebeligin ilk uc ayinda yetersiz folik asitin, dogmamis bebekte noral tup defekti riskini artirabilecegini dusundurmektedir. cesitli sebze ve meyvelerin yani sira baklagiller, kabuklu yemisler, ekmek ve bazi kahvaltilik tahilli gevrekler, pirinc ve ekmek gibi folik asit ile zenginlestirilmis gidalarda bulunur. Beslenmeye portakal, yesil yaprakli sebzeler, fasulye ve bezelye gibi dogal olarak folat iceren yeterli miktarda yiyecek eklemek, bu B vitamini cesidinin alimini artirmaya yardimci olacaktir. Besin ihtiyaclarini karsilamaya yardimci olmak icin cesitli yiyecekler onerilir ancak folik asit iceren bir diyet takviyesi de gerekli olabilir. Bu, ozellikle hamile veya emziren kadinlar icin gecerlidir cunku gunluk folat ihtiyaclari gebe olmayanlarda 400 mcg iken hamilelerde gunde 600 mcg, emzirenlerde 500 mcg’dir. Herhangi bir yeni takviyeye baslamadan once doktora veya bir diyetisyene (beslenme uzmanina) danisilmalidir. Demir Demir, kanda oksijen tasiyan bilesIk olan hemoglobinin yapisina katilan bir mineraldir. Kadinlar ve erkekler, demiri gidalardan yaklasIk olarak ayni oranda metabolize ederler. Bununla birlikte, erkekler gunluk diyetlerinde yaklasIk 8 mg demire ihtiyac duyarken, kadinlarin 18 mg’a (veya hamile ise 27 mg’a) ihtiyaci vardir. Demir ihtiyaci menopoza ulastiktan sonra dusuktur. Kadinlar adet donemlerinde kaybettikleri demir miktarini telafi etmek icin erkeklerden daha fazla demire ihtiyac duyarlar. Kanamanin her gunu icin yaklasIk 1 mg demir kaybedilir. Demir eksIkligi kadinlarda en sIk gorulen besin eksIkligidir. Demirin eksIk alinmasi anemi (kansizlik) sebebi olabilir. Sik gorulen anemi belirtileri arasinda yorgunluk ve nefes darligi bulunur. Demir ozellikle hamilelik sirasinda onemlidir. Anne kan hacmi arttikca ve bebegin kan sistemi gelistikce demir gereksinimleri hamilelik sirasinda onemli olcude artar. Gebe kadinlarda demir eksIkligi, erken ve uzun dogum agirlikli bir bebege sahip olma riskini arttirir, bu da bebegin kisa ve uzun sureli sagligi uzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. En iyi demir kaynagi kirmizi ettir, tavuk, hindi ve balikta daha az miktarda demir bulunur. Demir ayrica lahana, ispanak, fasulye, mercimek ve bazi guclendirilmis tahillar gibi bitkisel gidalarda bulunur ancak bu gidalardan cok fazla emilmez. Bitki bazli demir kaynaklari C vitamini acisindan zengin gidalarla birlikte tuketildiginde vucut tarafindan daha kolay emilir. Bu besinlerin her ikisini de ayni ogunde almak icin, tahil ustune cilek, ispanak salatasi uzerine mandalin ya da portakal dilimleri, mercimek corbasina domates eklenebilir. Demir emilimi cok yuksek lifli diyetler, alkol, caydaki tannik asit ve konsantre kalsiyum kaynaklari (ornegin, kalsiyum takviyeleri) ile bozulabilir. Gereksinimlerini aldigi gidalarla karsilayamayan hamile kadinlar icin sIklikla demir takviyeleri recete edilir. Cinko Bu element, hucrelerin sagligini korumak icin gereklidir. Demir takviyelerinin alinmasi cinkonun emilimini engelleyebildigi icin takviye alan kadinlar yeterli miktarda cinko iceren gidalar yemeye devam etmelidir. Iyot Bebegin normal zihinsel gelisimi icin iyot gereklidir fakat iyotu yiyeceklerden yeterince almak zor olabilir. Iyot alimini artirmanin yollari arasinda iyotlu tuz kullanilmasi, haftada en az bir kez balik ve deniz urunleri yemek veya iyot iceren, hamilelik icin guvenli olan bir multivitamin takviyesi kullanilmasi yer alir. C vitamini C vitamini normal diseti, dis, kemik ve vucut dokusu olusumu icin onemlidir. C vitamininin en iyi kaynaklarindan biri portakaldir fakat diger meyvelerde, ozellikle papaya ve cileklerde, kirmizi biber ve brokoli de dahil olmak uzere cesitli sebzelerde de bulunur. Emzirme Doneminde Beslenme Emzirme sirasinda saglikli bir beslenme onemlidir cunku anne kendi besin gereksinimlerini ve anne sutu uretimini saglamalidir. Protein, kalsiyum, demir, vitaminler ve sivilara ozellikle dikkat edilmelidir. En iyi tavsiye, her gun temel gida gruplarinin her birinden cesitli yiyecekler yemektir. Ekstra yiyecek miktari istah gereksinimlerine ve kilo kaybina gore degisecektir. Dogumdan sonra hamilelik oncesi kiloya ulasana kadar yavas yavas kilo vermek hedeflenmelidir. Hamilelik sirasinda anemik olan kadinlar, demir depolarini degistirmek zorunda olduklari icin demir acisindan zengin gidalara ozel dikkat gostermelidir. Demir takviyeleri almaya devam etmek gerekebilir fakat en dogrusu bir doktor tarafindan tavsiye edilmesidir. Kalsiyum ve Osteoporoz Osteoporoz, kemiklerin zayif olana kadar incelmesi ve gucsuz kalip kolayca kirilmasi ile karakterize bir hastaliktir. Kadinlar, ozellikle menopozdan sonra erkeklerden daha fazla osteoporoz gelisme riski altindadir, cunku ostrojen seviyeleri azalir. Osteoporoz gelisiminde asagidakiler dahil bircok faktor vardir: -Buyume yillarinda dusuk kalsiyum alimi, yasamin ilerleyen donemlerinde osteoporoz duyarliligini artirir. Daha sonraki yasamdaki kemik gucu, yasamin erken donemlerinde kemiklerin gelisimine baglidir. Genclik doneminde yeterli kalsiyum alimi yogun kemik kutlesi elde etmek icin gereklidir. -Tuz, kafein ve alkol alimi, kalsiyum emilimini etkileyerek ve idrarda kaybedilen miktari artirarak vucuttaki kalsiyum dengesini etkileyebilir. Orta derecede alkol alimi (gunde bir ila iki standart icecek) ve asiri olmamak kosuluyla cay, kahve ve kafein iceren icecekler (gunde en fazla alti bardak) onerilir. Masaya tuz koymaktan ve yemek pisirirken tuz eklemekten kacinilmalidir. -Egzersiz eksIkligi osteoporoz gelisimini etkileyebilir. -Dusuk vucut agirliginin korunmasi (vucut kitle indeksinin 18’den az olmasi) osteoporoz gelisimi ile iliskilendirilmistir. D vitamini ve Kalsiyum D vitamini kemik metabolizmasinda gerekli olup besinlerle alinan kalsiyumun emilmesini arttirir. Cogu insan icin ana D vitamini kaynagi gunes isigidir. Dislerin ve kemiklerin sagligi acisindan kalsiyum onemlidir ve her gun alinmalidir. Boylece kemikler guclenir ve osteoporoz riski azalir. Cok dusuk duzeyde gunes isigina maruz kalan veya dogal olarak cok koyu tenli kadinlar D vitamini eksIkligi riski altindadir. Etkilenenler arasinda, disarida oldugunda vucutlarinin cogunu orten kadinlar, vardiyali calisanlar, duzenli olarak evlerinden cikamayanlar veya hasta olup evde bakilan kadinlar olabilir. Bazi tibbi durumlari olan veya bazi ilaclari kullanan kadinlar da etkilenebilir. Cok fazla gunese maruz kalmaktan kaynaklanan cilt kanseri riski ile yeterli D vitamini seviyesini koruma ihtiyacini dengelemek onemlidir. Gunesten korunma ve maruziyetin mantikli bir dengesi, kadinlarin D vitamini eksIkligi riski altinda olmamasini saglayabilir. Kadinlar yaslandikca hem kalsiyum hem de D vitamini ihtiyaci artar. Iyi D vitamini kaynaklari arasinda somon, uskumru, sardalye gibi yagli baliklar, yumurta ve margarin gibi guclendirilmis besinler, sut, bazi bitki bazli sut alternatifleri gibi icecekler, yogurt ve meyve sulari bulunur. Kalsiyum acisindan zengin bazi yiyecekler arasinda ise az yagli veya yagsiz sut, yogurt ve peynir, sardalye, tofu, kalsiyum takviyeli soya sutu, bitki bazli sut alternatifleri, meyve sulari ve tahillar gibi kalsiyum takviyeli yiyecek ve icecekler bulunur. Bu yiyecekleri yiyemeyen kadinlarin kalsiyum takviyeleri almasi gerekebilir. Fitoostrojenler Fitoostrojenler, ozellikle kadinlar icin bir dizi saglik yarari ile baglantilidir. Fitoostrojenler asagidakiler de dahil olmak uzere bazi bitkisel gidalarda bulunan dogal maddelerdir: -Bulgur ve arpa dahil olmak uzere tam tahillar -Keten tohumu -Susam taneleri -Badem dahil kuruyemisler -Baklagiller, ozellikle soya ve nohut -Yonca filizi -Bitki caylari, ozellikle adacayi ve anason -Sizma zeytinyagi Fitoostrojenler dogal ostrojen benzeri maddelerdir. Ostrojen, optimal saglik icin gerekli olan bir hormondur. Ostrojen duzeyleri ile kalp hastaligi, kanser ve osteoporoz gelisimi arasinda bir baglanti vardir. Su anda, fitoostrojen aliminin arttirilmasinin kalp hastaligi, kanser ve osteoporozu onleyecegine dair bir kanit yoktur. Seker Ilaveleri, Doymus Yaglar ve Alkol Kadinlar seker ilaveleri, doymus yag ve alkol kaynaklarina dikkat etmelidir. Sekerle tatlandirilmis icecekler, sekerleme, kurabiye, hamur isleri ve diger tatlilar sinirlandirilmalidir. Icmeyi secenler ve yasal yasta olanlar alkol alimini gunde bir ickiyle sinirlamalidir. Bir icki 350 mililitre biraya, 150 mililitre saraba veya 45 mililitre likore esittir. Hamile olan kadinlar alkol tuketmekten tamamen kacinmalidir. Doymus yag orani yuksek olan gidalar yerine bitkisel yaglar, kabuklu yemisler ve tohumlar gibi doymamis yag kaynaklarina odaklanilmalidir. Tam yagli muadilleri yerine az yagli veya yagsiz sut urunleri ve yagsiz proteinler tercih edilmelidir. Aktivite ile Kalori Dengeleme Kadinlar tipik olarak daha az kasa, daha fazla vucut yagina sahip ve erkeklerden daha kucuk oldugundan saglikli bir vucut agirligi ve aktivite seviyesini korumak icin daha az kaloriye ihtiyac duyarlar. Fiziksel olarak daha aktif olan kadinlar daha fazla kaloriye ihtiyac duyabilir. Kadinlar saglikli kalmak icin aktif olmali, egzersiz yapmalidir. Duzenli fiziksel aktivite kas gucu, denge, esneklik ve stres yonetimine yardimci olur. Beslenme Onemsenmelidir Beslenme yoluyla demir ve kalsiyum aliminin dusuk olmasi kadinlarda yaygindir. Kadinlarda menstruasyon (adet veya regl), gebelik, emzirme ve menopoz beslenme gereksiniminin arttigi zamanlardir. B6 vitamini, adet oncesi sendromunun (premenstruel sendrom) semptomlarini hafifletmeye yardimci olabilir. Cok miktarda alinan cay, alkol, kafein ve tuz gibi gidalar, onemli minerallerin emilimini ve atilmasini engelleyebilir. Iyi beslenmek demek her gun cesitli yiyeceklerin tuketilmesi anlamindadir, kisitlayici bir diyette bu mumkun degildir. Beslenme konusunda bir doktordan, diyetisyenden veya toplum sagligi merkezinden yardim alinabilir. |
| |
| Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir) | |
| |
Ağaç şeklinde