| |  Inflamasyona Neden Olan ve Artiran Yiyecekler
Inflamasyon, zarar verebilecek yabanci nesnelere karsi vucudun verdigi tepkidir. Diyabet ve obeziteden kanser ve kalp hastaligina kadar neredeyse her yaslanma hastaliginin altinda inflamasyonun ya da iltihaplanmanin oldugu bilinmektedir. Iltihaplanma distan genellikle kizariklik ve sislik ile kendini belli eder fakat iltihaplanma vucudun icinde de olabilir. Vucuda alinan bazi yiyecekler sadece iltihabi arttirmakla kalmaz ayni zamanda obezite, kalp hastaligi ve diyabet gibi diger kronik durumlara da neden olabilir. Iste iltihaplanmaya yol acabilecek veya kotulestirebilecek bazi yiyecekler.
Seker
Tatlilara, hamur islerine, cikolatalara, gazli iceceklere, hatta meyve sularina direnmek zor olabilir. Sekerin disler ve bel cevresi icin kotu oldugunu zaten bilinmektedir ancak vucuttaki iltihabi alevlendirdigi pek bilinmez. Seker, vucuda girdiginde inflamasyonu ya da iltihaplanmayi hizlandiran sitokin adi verilen pro-inflamatuar molekullerin salinmasini tetikler. Seker bircok baska isimle de ifade edilmektedir, bu yuzden sonu “oz” ile biten herhangi bir kelimeye (ornegin icerik etiketleri uzerinde fruktoz, galaktoz, glikoz, laktoz, maltoz veya sukroz) dikkat edilmelidir. Meyve gibi bazi yiyeceklerde dogal olarak seker bulunur. Bazi beslenme etiketleri dogal olarak olusan seker ve eklenen seker arasinda ayrim yapabilir, bu nedenle beslenme etiketleri dikkatlice okunmalidir.
Rafine Karbonhidratlar
Genel olarak beyaz ekmek, makarna, kraker, unlu mamuller, beyaz pirinc, hazir patates puresi veya patates kizartmalari ve bircok tahil rafine karbonhidratlardir. Pizza hamuru, bircok tatli, kahvaltilik tahil gevrekleri ve diger yiyecekler de rafine karbonhidratlar olarak kabul edilir. Rafine karbonhidratlar, besin degeri cok az olan veya hic olmayan basit karbonhidratlardir. Vucut bu yiyecekleri hizli bir sekilde sindirir ve yuksek glisemik indeksi nedeniyle basit karbonhidrat tuketimi kan sekeri seviyelerinin yukselmesine neden olur. Yuksek glisemik indeksli gidalar, iltihaplanmayi uyaran ileri glikasyon son urunlerinin (AGE) uretimini artirir. Rafine karbonhidratlar yemek, yedikten sonra tekrar hizli bir sekilde ac hissedilmesini ve daha sekerli karbonhidratlar yeme istegini artirabilir.
Yapay Tatlandiricilar
Yapay tatlandiricilar bakimindan zengin beslenme kisileri glikoz intoleransi ve metabolik sendrom riskine sokan iltihaplanmaya yol acabilir ki bunlar diyabete goturen adimlardir. Arastirmacilar bagirsaklardaki bazi bakterilerin inflamatuar bir yaniti provoke eden kimyasallar salgilayarak yapay tatlandiricilara tepki verdigine ve bunun vucudun sekeri islemesini zorlastirdigina inanmaktadir. Dahasi, yeni bir calisma yapay tatlandiricilarin diyabet riskini artirmanin yani sira obezite, yuksek tansiyon ve kalp hastaligi riskini de artirabilecegini ortaya koymaktadir.
Trans Yaglar
Trans yag (doymamis yag olarak da bilinir) en kotu yag turlerindendir. Trans yag tuketimi, diyabet ve kalp hastaligi gibi kronik hastaliklarin riskini artiran iltihap ile baglantilidir. Trans yag ayrica vucudun dusuk yogunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol miktarini (kotu kolesterolu) artirir ve yuksek yogunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol miktarini (iyi kolesterolu) azaltir. Sistemik iltihabi tetikledigi bilinen trans yaglar, patates kizartmasi, fast food ve diger kizarmis urunlerde, islenmis atistirmalik yiyeceklerde, dondurulmus kahvalti urunlerinde, kurabiye, corek, kraker ve cogu margarinde bulunabilir. Bilesen etiketlerinde kismen hidrojene yag iceren yiyeceklerden kacinilmalidir.
Doymus Yaglar
Trans yag kadar zararli kabul edilmese de, doymus yaglar da iltihap ve diger kotu sonuclarla iliskilendirilmistir ve az miktarda tuketilmelidir. Bircok calisma, doymus yaglarin, sadece kalp hastaligi icin bir gosterge degil, ayni zamanda artrit iltihabini da kotulestiren adipoz (yag dokusu) iltihabini tetikledigini gostermistir. Pizza ve peynir en buyuk doymus yag kaynaklaridir. Diger suclular arasinda et urunleri (ozellikle kirmizi et), tam yagli sut urunleri, makarna yemekleri ve tahil bazli tatlilar bulunur. Trans yaglar en kotu yaglar olarak tanimlanirken, doymus yaglar ortalarda bir yerdedir, tekli doymamis yaglar ve coklu doymamis yaglar ise iyi yaglardir. En fazla fayda doymus, tekli doymamis ve coklu doymamis yaglarin bir kombinasyonundan saglanir.
Inflamatuar Tohum Yaglari
Omega 6 yag asitleri, vucudun normal buyume ve gelisme icin ihtiyac duydugu onemli bir yag asididir. Vucudun saglikli bir omega-6 ve omega-3 yag asitleri dengesine ihtiyaci vardir. Asiri omega-6 tuketimi, vucudu pro-inflamatuar kimyasallar uretmesi icin tetikleyebilir. Bu yag asitleri kanola,misir, aspir, aycicegi, uzum cekirdegi, soya, yer fistigi yagi gibi yuksek oranda islenmis yaglarda, mayonez ve bircok salata sosunda bulunur. Bunlarin yerine avokado ve zeytinyagi gibi saglikli alternatiflere yonelmek gerekir.
Gluten ve Kazein
Eklem agrisi olan, bugday, arpa ve cavdarda bulunan glutene veya sut urunlerinde bulunan kazeine karsi duyarli olan kisiler bunlardan kacinarak rahatlayabilir. Artritten sedef hastaligina, inflamatuar bagirsak hastaligina kadar, inflamatuar hastaliklarin daha iyi kontrol edilebilmesi icin gluten iceren yiyeceklerden vazgecilmelidir. Pro-inflamatuar etkileri nedeniyle tum tahillari azaltmak veya ortadan kaldirmak aslinda akillicadir, en azindan gluten uzaklastirilmalidir.
Sut Urunleri
Inflamasyon sorunu olan kisilerin cogu sutlu yiyecekleri iyi tolere edemez. Genellikle bu kisiler sut urunlerini diyetlerinden cikarincaya kadar bunun bir sorun oldugunu bile bilmemektedir. Sut urunlerinden vazgectiklerinde bas agrisi, cilt sorunlari, siskinlik ve burun tikanikligi gibi belirtiler yok olur ve vucuttaki iltihap seviyesi duser. Sut urunlerinin rahatsiz edip etmediginden emin olamayanlara sutlu yiyecekleri diyetlerinden cikarmasi, dikkatlice vucuda yeniden tanitilmasi ve kotu bir reaksiyon yasarsa alimini durdurmasi onerilir.
BPA Kapli Konserve Kutu veya Ambalajli Gidalar
Bisfenol A veya BPA, dogum kusurlarindan obeziteye kadar bircok korkunc sorunla baglantilidir. Bunlarin disinda arastirmalar simdi BPA’yi menopoz sonrasi kadinlarda artmis inflamasyonla iliskilendirmektedir. Neyse ki giderek daha fazla uretici urunlerini BPA icermeyen ambalajlarda sunmaktadir. Urun etiketleri dikkatlice okunmali ve mumkun oldugunca BPA icermeyen urunlere ulasilmalidir.
Genetik Yapisi Degistirilmis Soya
Ulkemizde fazla bilinmese de soya burgerleri ve soya sosisli sadvicleri gibi fazla islenmis gidalar lizinoalanin ve nitrozaminlerin (hucrelere zarar verebilecek ve iltihaplanmaya neden olabilecek toksinler) olusumuna yol acabilir. Inflamasyon kisi icin bir sorunsa, inflamatuar yiyecekler diyetten cikarilmali ve ne oldugu izlenmelidir. Bu, birkac hafta (hatta birkac ay) surebilir fakat sonunda daha saglikli hissedilecektir.
Ticari Cesniler (Istisnalar Haric)
Cogu marketin ilgili bolumleri mayonez, ketcap ve salata soslari, yuksek fruktozlu misir surubu, yapay tatlar, zararli emulgatorler, tohum yaglari ve bircok abur cubur ile doludur. Katkisiz salsa sos, hardal ve avokado mayonezi dahil olmak uzere birkac istisna cesni sorun yaratmadan kullanilabilir ya da damak zevkine gore bazi cesniler ev ortaminda yapilabilir.
MSG
Mono sodyum glutamat (MSG), hazir gidalarin cogunda ve soya sosunda en yaygin olarak bulunan lezzet arttirici bir gida katki maddesidir. MSG fast food yiyeceklere, hazir corbalara ve corba karisimlarina, salata soslarina ve sarkuteri etlerine de eklenebilir. Bu kimyasal kronik inflamasyonu tetikleyebilir ve karaciger sagligini etkileyebilir.
Inflamasyonla Mucadelede Hangi Yiyecekler Yararlidir?
Inflamasyondan kacinmak ya da azaltmak icin gazli icecekler, seker ilaveli meyve sulari ve diger sekerli icecekler, hamur isleri, tatlilar, fast food yiyecekler, patates kizartmasi gibi kizartilmis yiyecekler, sekerli kahvaltilik gevrekler, sekerlemeler, kirmizi et ve islenmis etler, abur cubur olarak kabul edilen yiyecekler nadiren tuketilmeli, sinirlandirilmali ya da hic tuketilmemelidir. Bazi gidalar ise antienflamatuar ozelliklere sahiptir ve inflamasyonu azaltmaya yardimci olabilir. Bu yiyeceklerden bazilari sunlardir:
-Ispanak ve lahana gibi yesil yaprakli sebzeler
-Cilek ve yaban mersini gibi meyveler
-Somon gibi saglikli yaglara sahip yiyecekler
-Ceviz gibi kuruyemisler
-Zeytinyagi
-Domates
Arastirmalar, hayvansal gidalara maruz kalmanin sistemik inflamasyonu ve insulin direncine bagli metabolik bozukluklari tetikleyebilecek bir bagirsak ortamini destekleyebilecegi sonucuna varmistir. Bazi uzmanlar iltihabi azaltici etkileri olmasi nedeniyle vejetaryen diyeti destekler. Konuyla ilgili bir calismada iki yil boyunca vejetaryen bir diyet izleyen hastalarin, yuksek hassasiyetli C-reaktif proteinin serum konsantrasyon seviyelerinin daha dusuk oldugu gozlenmistir. Diyete ek olarak, yeterli uyku, duzenli egzersiz (haftada birkac gun en az 30 ila 60 dakikalik aktivite), saglikli vucut agirliginin korunmasi ve her gun uygun miktarda kalori alinmasi, bol su icilmesi gibi bazi yasam tarzi degisIklikleri de iltihabi azaltabilir. |