| |  Sporcular Icin En Faydali 10 Vitamin
Bircok kisi genellikle makro besinlere (protein, karbonhidratlar ve yag) o kadar odaklanir ki, mikro besinlerin onemini goz ardi eder. Bu mikro besinler yiyeceklerde bulunan vitamin ve minerallerdir. Yeterli duzeyde protein, yag ve karbonhidrat alinmasi kadar vucuda entegre olmasalar bile, yine de bunlara ihtiyac duyulmaktadir. Mineraller ve vitaminler olmadan, vucut kendini duzenleyemez ve dolayisiyla metabolizmanin oksijen alimi ve kas iyilesmesini olumsuz yonde etkileye bilmektedirler. Mikro besinler, yiyecekleri enerjiye donusturen temel reaksiyonlari kolaylastirarak vucudun motorunda ince ayar yapmaktadirlar. Bir atlet, daha az aktif olan kisilere gore daha fazla besine ihtiyac duymaktadir. Bu yazida performansi optimize eden ve genel sagligi destekleyen en iyi 10 vitamin ve besinler hakkinda bilgiler bulunmaktadir.
Kalsiyum
Amerikan Fiziksel Tip ve Rehabilitasyon Akademisi tarafindan yapilan bir arastirmaya gore, gunluk olarak tuketilen bir bardak yagsiz sut, stres kirigi insidansini yuzde 62 oraninda azaltabilmektedir. Ayrica vucudun D vitamini ve potasyumu dogru bir sekilde kullanmasi icin kalsiyuma ihtiyaci bulunmaktadir. Yeterli kalsiyum alarak, daha uzun sureli yuksek etkili aktiviteleri korumak icin kemik yogunlugunu korumak mumkundur. Ayrica, asiri antrenman yapan kadin sporcularin ne kadar kalsiyum tukettiklerini izlemeleri gerekmektedir. Cunku kalsiyum seviyeleri cok dusukse, hormonal dengesizlige neden olabilmektedir ve kadin atletik uclu ile sonuclanabilmektedir. Kalsiyum icin sut ve sut alternatifleri, yogurt, fasulye, guclendirilmis tahillar, yaprakli yesillikler alinmalidir. Yasa, cinsiyete ve aktivite seviyesine bagli olarak gunluk 1.000 ila 1.500 mg/gun onerilen alimlar tuketilmelidir. Kadinlar her zaman erkeklerden daha fazla ve kucuk cocuklar yetiskinlerden daha fazla kalsiyuma ihtiyac duymaktadirlar.
B Vitamini
Birkac cesit B vitamini bulunmaktadir ve hepsi sporcular icin gereklidir. Her gun B6, B12, tiamin, folat ve riboflavine ihtiyac duyulmaktadir. Bunun nedeni, vucudun, optimum atletik performans icin ihtiyaci olan enerji ve kirmizi kan hucrelerini almak icin proteinleri ve karbonhidratlari parcalamak icin B vitaminleri kullanmasidir. B Vitamini icin ton baligi, tavuk, mercimek, siyah fasulye, beslenme mayasi ve yer fistigi tuketilmelidir.
Demir
Haftada 6 veya daha fazla saat antrenman yapan sporcularin demir eksIkligi anemisine karsi dikkatli olmalari gerekmektedir. Cok aktif bireyler, sporcular sedanter ve atletik olmayan kisilerden daha hizli demir yakmaktadirlar. Demir, kirmizi kan hucrelerinin vucutta oksijen tasimasina yardimci olmaktadir. Mineralin cok fazla kaybi kisiyi uyusuk hale getirrek ve dayanikliligini azaltmaktadir. Demir icin sigir eti, ispanak, brokoli, guclendirilmis tahillar, yumurta, soya peyniri, istiridye ve hatta bazi protein tozlari alinmalidir. Demir icin RDA yaklasIk 10 ila 15 mg/gundur, bu da yiyecek yoluyla kolayca elde edilebilmektedir.
Magnezyum
Kisi kendini halsiz hissettiginde muhtelemelen bu magnezyum eksIkliginden kaynaklanabilmektedir. Mineral, enerji metabolizmasinda ve kemik olusumunda bulunan 300’den fazla enzim icin gereklidir. Ayrica, kas kasilmalari icin gerekli olan adenosin trifosfat (ATP) uretimi icin magnezyum ve kirmizi kan hucresi uretiminde bir bilesen olan fosfatidilgliserol (DPG) uretimi icin gereklidir. Magnezyum genellikle ter ve idrar yoluyla vucuttan atilmaktadir. Magnezyum icin Quinoa, pisi baligi, badem, yaprakli yesillikler tuketilmelidir.
C Vitamini
Kisi antrenmanlar sirasinda sIklikla hiriltili, oksuruk ve nefes darligi hissediyorsa kotu kardiyovaskuler sartlanma olmayabilir ancak C vitamini dusuk olabilmektedir. Yeterli C vitamini almanin baska bir nedeni bagisIklik arttirici ozelliklerdir. Disarida cok fazla egzersiz yapmak, daha fazla C vitamini almak kisiyi soguk alginligi ve diger havadaki viruslerden koruyacaktir. C Vitamini icin biber, lahana, cilek, portakal, kivi ve limon tuketilmelidir. Sari dolmalik biber de C vitamini ile doludur, erkekler icin onerilen gunluk odenege dort kattan fazla ve kadinlar icin bes kez icermektedir.
E Vitamini
Sporcular daha fazla oksidatif hasara ugramaktadirlar, bu yuzden bu olumsuz etkiyi E vitamini alinarak engellenebilmektedir. Yapilan bir arastirma, daha fazla E vitamini alan sporcularin, almayanlara gore daha az hucresel hasara sahip oldugunu bulmustur. E vitamini genel atletik performansi artirmazken, anaerobik esigini artirir, pentan ve laktik asit uretimini ve spor salonundan virus alma riskini de azaltmaktadir. E Vitamini icin badem, fistik ezmesi, aycicegi cekirdegi ve avokado tuketilmelidir.
D Vitamini
Guclu kalmak veya daha guclu olmak ve zayiflamak icin hem D vitamini hem de kalsiyum gerekmektedir. Kalsiyum kemiklerini kendi baslarina insa etmek ve guclendirmekle isini yapabilse de, kalsiyumu etkili bir sekilde emmek icin uygun miktarda D vitamini alinmalidir. Ayrica Mitokondri kas kasilmalari icin D vitamini gerektirir. Kis sporu sporculari veya sporlari icin genellikle kapali alanlarda sIkismis olanlar genellikle D vitamini eksIkligi olanlardir. De Vitamini icin yumurta sarisi, alabalik, sut, somon, guclendirilmis bitki bazli protein, guclendirilmis sut urunleri ve sut alternatifleri tuketilmelidir.
Potasyum
Potasyum kas kramplarini azaltabilmekte ve hatta iyilesmeyi hizlandirabilmektedir cunku mineral kaslari yatistirmak ve sinir uclari arasindaki iletimi arttirmak icin sodyum ile birlesmektedir. Sonucta, potasyum hucre ici sivida ana elektrolittir, yani vucuttaki su icerigini dengelemektedir. Zor antrenmanlar ve cok fazla agri varsa muz tuketerek bunu tolere etmek mumkundur. Potasyum icin ton baligi, tatli patates, avokado ve muz tuketilmelidir.
Cinko
Bircok sporcu, mesafe bisIklet veya triatlon gibi buyuk etkinlikler icin karbonhidrat yuklemekten mutluluk duymaktadir, ancak bu her zaman en iyi fikir olmayabilmektedir. Yag ve protein alimini sinirlandirirken karbonhidratlara yoneldildiginden, onemli bir mineral kacirilmaktadir. Sporcularin yuzde 90’ina kadar cinko eksIkligi vardir. Cinko olmadan enerji olmamaktadir ve hem fiziksel hem de zihinsel olarak yetersiz performans gosterilmektedir. Aslinda, USDA arastirmasi cinkonun sinirlandirilmasinin bir bisIkletcinin oksijen alimini azaltarak daha hizli yorgunluga neden olabilecegini bildirmistir. Cinko icin kirmizi et, kabak cekirdegi, badem ve kinoa tuketilmelidir.
Sodyum
Potasyum ile partner sodyumdur. Ozellikle kisi spor karsilasmalarinda veya musabakalarda elinden gelenin en iyisini yapmak istiyorsa, digeri olmadan sahip olmak mumkun degildir. Cok calisirken ve ter ile damlarken, sadece su ile rehidre etmek tehlikeli olabilmektedir. Olumcul olabilen kanda pihtilasma ve hiponatremi veya dusuk sodyum konsantrasyonu yasanabilmektedir. Sodyum icin spor icecekleri, tuzlu findik veya basit bir sofra tuzu tuketilmelidir.
Mineraller ve vitaminler vucut icin dengeli bir makro besin orani kadar onemlidir. Diyet sagligin temelidir, bu nedenle yiyecek seceneklerinin ne kadar zengin ve saglikli olduguna dikkat edilmelidir. Gokkusagi yiyecekleri yemek, atletik oyununu yukseltmek icin ihtiyac olan tum mikro besinleri almaya yardimci olmaktadir. Bununla birlikte, sorun yasaniyorsa, bir multivitamin yardimci olabilmektedir. Sadece, cok fazla mikro besin almanin sagliga yeterince almamak kadar zararli olabilecegi unutulmamalidir! |