Bazal Metabolizma Hizi (BMR) Nedir? - IRCRehberi.Net- Türkiyenin En iyi IRC ve Genel Forum Sitesi

CeReN · 06 Eylül 2020, 11:34

Bazal metabolizma hizi (BMR), vucudun temel islevleri yerine getirmesi icin ihtiyac duydugu toplam kalori sayisidir. Bu temel islevler arasinda dolasim, nefes alma, hucre uretimi, besin isleme, protein sentezi ve iyon tasinmasi bulunur. Bazal metabolizma hizini matematiksel bir formul kullanarak hesaplanabilir. Bu yazida bazal metabolizma hizi ne oldugu ve hesaplanmasi ile ilgili bilgiler bulunmaktadir.

Bazal Metobolizma Hizi Tanimi
Bazi uzmanlar, bazal metabolik hiz (BMR) ve dinlenme metabolizma hizi (RMR) terimlerini birbirinin yerine kullanir. Bu iki terim cok benzerdir ancak BMR taniminda ve RMR taniminda anlasilmasi yararli olan kucuk bir fark vardir. Bu farklar su sekildedir:
• Bazal metabolizma hizi, vucudun en temel (bazal) performansini gerceklestirmek icin gereken kalori sayisinin bir olcumudur. Nefes alma, dolasim ve hucre uretimi gibi) islevlerini icermektedir. BMR, cok kisitlayici kosullar altinda bir laboratuvar ortaminda en dogru sekilde olculur.
• Dinlenme metabolizma hizi, vucudun istirahatte yaktigi kalori sayisinin bir olcusudur. Dinlenme metabolizma hizi genellikle sabahlari yemek yemeden veya egzersiz yapmadan once ve tam bir gece dinlendirici uykudan sonra olculmektedir.
Goruldugu gibi RMR ve BMR’nin tanimlari neredeyse aynidir. Dinlenme metabolizma hizi, bazal metabolizma hizinin dogru bir tahmini olmalidir. Terimler benzer oldugundan, bazi fitness ve kilo verme uzmanlari ayni seyi aciklamak icin her iki terimi de kullanir. Ancak dinlenme metabolizma hizi” terimi daha yaygindir.

BMR Faktorleri
BMR’de rol oynayan temel faktorler sunlardir:
• Yas: Daha gencken BMR sayilari daha yuksektir. Bunun nedeni, buyuyen bir vucudu beslemek icin kaloriye ihtiyac duymaktir. Egilim, yaslandikca, yag kutlesi seklinde kilo alinir ve kas kutlesi seklinde kilo verilir.
• Vucut olcusu: Daha buyuk bir birey, vucudunu dinlenirken ve gerceklestirdigi herhangi bir aktiviteyle surdurmek icin daha fazla kaloriye ihtiyac duyar. Daha uzun ve daha buyuk bireyler, bakim icin daha fazla kalori gerektiren daha buyuk organlara sahiptir.
• Vucut kompozisyonu: Kas, metabolik olarak yagdan daha aktiftir. Bu, bir kilo yaga kiyasla yarim kilo kasi korumak icin daha fazla kalori yakilmasi gerektigi anlamina gelir. Yag kutlesi ayni boy, yas ve kilodaki iki saglikli kisiyi karsilastirdiginizda, farkli yagsizlik yuzdelerine sahiplerse cok farkli BMR degerlerine sahip olabilirler. Kadinlar, erkeklerden daha yuksek bir yag kutlesine sahip olma egilimindedir, bu nedenle, ayni agirlik ve boydaki erkeklerle karsilastirildiginda, buna bagli olarak daha dusuk bir BMR’ye sahiptirler.
• Genetik yapi: Bazi bireyler, digerlerinden daha yuksek veya daha dusuk BMR ile dogarlar ve bu tamamen normaldir. Metabolizmayi yavaslatan genetik bir rahatsizlik oldugundan supheleniyorsa, bir uzmana danismak gerekir.
• Hormonlar: hormonlar, vucudun ihtiyaclarina bagli olarak metabolizmanin hizlandirmasina veya azaltmasina izin veren vucutta kimyasal gostergeler gibi davranir. Sorumlu iki ana hormon tiroksin ve triiyodotironindir. Bu hormonlar, tiroid bezinizden BMR’yi yukseltmekten sorumludur. BMR’de de bir degisIklige yol acan bu hormonlarin az ya da cok salgilanmasina dolayli olarak dahil olan baska hormonlar da vardir.
• Saglik durumu: Kisi bir enfeksiyonla mucadele ediyorsa veya iyilesmekte olan bir yarasi varsa BMR’si daha yuksek olacaktir. Bunun nedeni, vucudun bu iki gorevi de gerceklestirmek icin daha fazla kaloriye ihtiyac duymasidir.
Bir kisinin BMR’sinin hesaplanmasinda cok fazla degiskenlik ortaya cikaran pek cok faktor vardir. Bu, en ileri teknoloji ekipmanlara sahip olmadan dogru olcum yapmayi zorlastirir. Bunun yerine, BMR genel olarak olculur ve bir denklem kullanilarak yaklasIk olarak belirlenir. Bu denklemi kullanmanin, cogu saglikli yetiskin icin BMR’yi tahmin etmede en dogru yontem oldugu gosterilmistir. Denklem, gunluk kalori hedefi hesaplarken vucut olcusunu, cinsiyetini ve yasini kullanarak BMR’yi hesaplamaktadir.

BMR Nasil Hesaplanir?
Kisi saglikli bir kiloya ulasmak veya surdurmek istiyorsa, BMR’sini hesaplamak faydali olabilir. Sayiyi bilim adamlari tarafindan tasarlanan bir formul kullanarak bulabilir, laboratuarda test ettirebilir veya cevrimici bir hesap makinesi kullanabilir. Hicbir yontem tam olarak dogru degildir, ancak bir laboratuvar testi muhtemelen size en iyi tahmini verecektir. Ancak laboratuvar testleri maliyetli olabileceginden, bircok diyetisyen ve sporcu, bazal metabolizma hizi veya her gun yaktiklari toplam kalori miktarini belirlemek icin diger iki yontemden birini kullanir.

BMR Hesaplamak Icin Denklem
Harris-Benedict Denklem genellikle bazal metabolizma hizi tahmin etmek icin kullanilir.
• Erkekler: BMR = 88,362 + (13,397 x agirlik, kg) + (4,799 x boy cm) – (5,677 x yas)
• Kadinlar: BMR = 447.593 + (9.247 x agirlik, kg) + (3.098 x boy cm) – (4.330 x yas)

Cevrimici Olarak BMR Hesaplayici
Gunluk aktivitenin eklenmesiyle bazal metabolizma hizinizi bulmak icin kisi boyun, kilosunu ve yasin cevrimici hesaplayiciya girmelidir. Hesaplayici her gun yakilan toplam kalori miktari hakkinda bir tahmin sunmaktadir.

Kilo Vermek Icin BMR Nasil Kullanilir?
BMR ile ilgili en dogru tahmin ogrenildiginde saglikli bir kiloya ulasmak veya korumaya yardimci olmasi icin kullanabilir. Kisi once bazal metabolizma hizini artirmayi deneyebilir, ardindan hedefine ulasmasina yardimci olmak icin her gun yaktigi toplam kalori miktarini artirabilir.
BMR Sayisini degistirmek icin etkili faktorun kombinasyonu yapilmalidir cunku bunlar, bazal metabolizma hizini belirlemektedirler. Bu faktorler arasinda genetik faktorler, yas, cinsiyet ve vucut kompozisyonunun hepsi bir rol oynamaktadir. Genetigi, yasi veya cinsiyeti kontrol etmek icin yapabilecegi pek bir sey yoktur. Ancak metabolizmayiu hizlandirmak icin vucudun yag/kas oranini degistirilebilir.
Peki vucut kompozisyonunuzu nasil degistirirsiniz? Kas yapmak! Vucudun dinlendiginde bile, yagsiz kas kutlesi yagdan daha fazla kalori yakacaktir. Ve faydalarini gormek icin bir vucut gelistirici olmaya bile gerek yoktur. Birkac calisma, birkac haftalik direnc egitiminden sonra, dinlenme metabolizma hizinda % 7-% 8’lik bir artis gorebileceginizi gostermistir.

Vucut Kompozisyonu Nasil Degistirilir?
Vucut komposizyonunu degistirilebilmek icin atilacak bazi adimlar vardir bu adimlar su sekilde sayilabilir:

Gunluk Kalori Harcamasini Artirmak
Her gun yakilan toplam kalori miktari, buyuk olcude bazal metabolizma hiziniza baglidir. Ancak kisinin diyetinde ve aktivite seviyesinde degisIklik yaparak her gun daha fazla kalori yakabilmesi mumkundur. Bazal metabolizma hiziniz diger iki faktorle birlestirildiginde size her gun yakilan toplam kalori miktari hakkinda bir fikir verebilir. Bazal metabolizma hizi, her gun yakilan toplam kalorinin yaklasIk % 60-75’ini olusturur. Daha fazla kalori yakmak icin kas kutlesini artirilmalidir. Kas kutlesini artirmak icin yapilacak su sekildedir:
• Aktivite termojenez: (egzersiz disi hareket ve egzersiz) her gun yakilan toplam kalorinin yaklasIk % 15-30’unu olusturur. Daha fazla kalori yakmak icin gunluk hareketi artirilmalidir.
• Yiyeceklerin termik etkisi: Yemek ve sindirimden yakilan kaloriler her gun yakilan toplam kalorinin yaklasIk % 10’unu olusturur. Kucuk bir fark yaratmak icin saglikli protein acisindan zengin yiyecekler secilmelidir. Kisi yiyecekleri tukettiginde daha fazla kalori yakabilirse, bir kalori acigi veya negatif enerji dengesi yaratmis olur. Gunde 500-1000 kalorilik bir kalori acigi, haftada 1-2 kilo kilo kaybina neden olmalidir.
Sonuc olarak bazal metabolizma hizi ve her gun yakilan toplam kalori miktarini ogrenmek, saglikli bir kiloya ulasma veya bu kiloyu koruma surecinde olumlu bir adimdir. Ne kadar bilgi sahibi olunursa kisinin hayatinda gercek sonuclar ureten degisIklikler yapmak o kadar kolay olur. BMR degerlerini takip ederek, bir kilo verme gunlugu tutulmali, arkadaslardan ve aileden destek alinmalidir. Ve uzun vadede ise yarayacak bir Bazal Metabolizma Hizi, vucudun dinlenirken sizi hayatta tutan (nefes alma, sindirim vb.) Yasamsal islevleri desteklemek icin ihtiyac duydugu kaloridir. Bu islevler gunluk kalori aliminin % 60-70’ini alir. Bu, BMR’yi metabolizmaya en buyuk katki yapan kisi yapar. BMR, normal gunluk aktiviteler veya egzersiz icin yakilan kalorileri icermez. Iyi bir plan yapmak icin bir uzmandan yardim alinmalidir.

06 Eylül 2020, 11:34	#1
CeReN Guest	Bazal Metabolizma Hizi (BMR) Nedir? Bazal metabolizma hizi (BMR), vucudun temel islevleri yerine getirmesi icin ihtiyac duydugu toplam kalori sayisidir. Bu temel islevler arasinda dolasim, nefes alma, hucre uretimi, besin isleme, protein sentezi ve iyon tasinmasi bulunur. Bazal metabolizma hizini matematiksel bir formul kullanarak hesaplanabilir. Bu yazida bazal metabolizma hizi ne oldugu ve hesaplanmasi ile ilgili bilgiler bulunmaktadir. Bazal Metobolizma Hizi Tanimi Bazi uzmanlar, bazal metabolik hiz (BMR) ve dinlenme metabolizma hizi (RMR) terimlerini birbirinin yerine kullanir. Bu iki terim cok benzerdir ancak BMR taniminda ve RMR taniminda anlasilmasi yararli olan kucuk bir fark vardir. Bu farklar su sekildedir: • Bazal metabolizma hizi, vucudun en temel (bazal) performansini gerceklestirmek icin gereken kalori sayisinin bir olcumudur. Nefes alma, dolasim ve hucre uretimi gibi) islevlerini icermektedir. BMR, cok kisitlayici kosullar altinda bir laboratuvar ortaminda en dogru sekilde olculur. • Dinlenme metabolizma hizi, vucudun istirahatte yaktigi kalori sayisinin bir olcusudur. Dinlenme metabolizma hizi genellikle sabahlari yemek yemeden veya egzersiz yapmadan once ve tam bir gece dinlendirici uykudan sonra olculmektedir. Goruldugu gibi RMR ve BMR’nin tanimlari neredeyse aynidir. Dinlenme metabolizma hizi, bazal metabolizma hizinin dogru bir tahmini olmalidir. Terimler benzer oldugundan, bazi fitness ve kilo verme uzmanlari ayni seyi aciklamak icin her iki terimi de kullanir. Ancak dinlenme metabolizma hizi” terimi daha yaygindir. BMR Faktorleri BMR’de rol oynayan temel faktorler sunlardir: • Yas: Daha gencken BMR sayilari daha yuksektir. Bunun nedeni, buyuyen bir vucudu beslemek icin kaloriye ihtiyac duymaktir. Egilim, yaslandikca, yag kutlesi seklinde kilo alinir ve kas kutlesi seklinde kilo verilir. • Vucut olcusu: Daha buyuk bir birey, vucudunu dinlenirken ve gerceklestirdigi herhangi bir aktiviteyle surdurmek icin daha fazla kaloriye ihtiyac duyar. Daha uzun ve daha buyuk bireyler, bakim icin daha fazla kalori gerektiren daha buyuk organlara sahiptir. • Vucut kompozisyonu: Kas, metabolik olarak yagdan daha aktiftir. Bu, bir kilo yaga kiyasla yarim kilo kasi korumak icin daha fazla kalori yakilmasi gerektigi anlamina gelir. Yag kutlesi ayni boy, yas ve kilodaki iki saglikli kisiyi karsilastirdiginizda, farkli yagsizlik yuzdelerine sahiplerse cok farkli BMR degerlerine sahip olabilirler. Kadinlar, erkeklerden daha yuksek bir yag kutlesine sahip olma egilimindedir, bu nedenle, ayni agirlik ve boydaki erkeklerle karsilastirildiginda, buna bagli olarak daha dusuk bir BMR’ye sahiptirler. • Genetik yapi: Bazi bireyler, digerlerinden daha yuksek veya daha dusuk BMR ile dogarlar ve bu tamamen normaldir. Metabolizmayi yavaslatan genetik bir rahatsizlik oldugundan supheleniyorsa, bir uzmana danismak gerekir. • Hormonlar: hormonlar, vucudun ihtiyaclarina bagli olarak metabolizmanin hizlandirmasina veya azaltmasina izin veren vucutta kimyasal gostergeler gibi davranir. Sorumlu iki ana hormon tiroksin ve triiyodotironindir. Bu hormonlar, tiroid bezinizden BMR’yi yukseltmekten sorumludur. BMR’de de bir degisIklige yol acan bu hormonlarin az ya da cok salgilanmasina dolayli olarak dahil olan baska hormonlar da vardir. • Saglik durumu: Kisi bir enfeksiyonla mucadele ediyorsa veya iyilesmekte olan bir yarasi varsa BMR’si daha yuksek olacaktir. Bunun nedeni, vucudun bu iki gorevi de gerceklestirmek icin daha fazla kaloriye ihtiyac duymasidir. Bir kisinin BMR’sinin hesaplanmasinda cok fazla degiskenlik ortaya cikaran pek cok faktor vardir. Bu, en ileri teknoloji ekipmanlara sahip olmadan dogru olcum yapmayi zorlastirir. Bunun yerine, BMR genel olarak olculur ve bir denklem kullanilarak yaklasIk olarak belirlenir. Bu denklemi kullanmanin, cogu saglikli yetiskin icin BMR’yi tahmin etmede en dogru yontem oldugu gosterilmistir. Denklem, gunluk kalori hedefi hesaplarken vucut olcusunu, cinsiyetini ve yasini kullanarak BMR’yi hesaplamaktadir. BMR Nasil Hesaplanir? Kisi saglikli bir kiloya ulasmak veya surdurmek istiyorsa, BMR’sini hesaplamak faydali olabilir. Sayiyi bilim adamlari tarafindan tasarlanan bir formul kullanarak bulabilir, laboratuarda test ettirebilir veya cevrimici bir hesap makinesi kullanabilir. Hicbir yontem tam olarak dogru degildir, ancak bir laboratuvar testi muhtemelen size en iyi tahmini verecektir. Ancak laboratuvar testleri maliyetli olabileceginden, bircok diyetisyen ve sporcu, bazal metabolizma hizi veya her gun yaktiklari toplam kalori miktarini belirlemek icin diger iki yontemden birini kullanir. BMR Hesaplamak Icin Denklem Harris-Benedict Denklem genellikle bazal metabolizma hizi tahmin etmek icin kullanilir. • Erkekler: BMR = 88,362 + (13,397 x agirlik, kg) + (4,799 x boy cm) – (5,677 x yas) • Kadinlar: BMR = 447.593 + (9.247 x agirlik, kg) + (3.098 x boy cm) – (4.330 x yas) Cevrimici Olarak BMR Hesaplayici Gunluk aktivitenin eklenmesiyle bazal metabolizma hizinizi bulmak icin kisi boyun, kilosunu ve yasin cevrimici hesaplayiciya girmelidir. Hesaplayici her gun yakilan toplam kalori miktari hakkinda bir tahmin sunmaktadir. Kilo Vermek Icin BMR Nasil Kullanilir? BMR ile ilgili en dogru tahmin ogrenildiginde saglikli bir kiloya ulasmak veya korumaya yardimci olmasi icin kullanabilir. Kisi once bazal metabolizma hizini artirmayi deneyebilir, ardindan hedefine ulasmasina yardimci olmak icin her gun yaktigi toplam kalori miktarini artirabilir. BMR Sayisini degistirmek icin etkili faktorun kombinasyonu yapilmalidir cunku bunlar, bazal metabolizma hizini belirlemektedirler. Bu faktorler arasinda genetik faktorler, yas, cinsiyet ve vucut kompozisyonunun hepsi bir rol oynamaktadir. Genetigi, yasi veya cinsiyeti kontrol etmek icin yapabilecegi pek bir sey yoktur. Ancak metabolizmayiu hizlandirmak icin vucudun yag/kas oranini degistirilebilir. Peki vucut kompozisyonunuzu nasil degistirirsiniz? Kas yapmak! Vucudun dinlendiginde bile, yagsiz kas kutlesi yagdan daha fazla kalori yakacaktir. Ve faydalarini gormek icin bir vucut gelistirici olmaya bile gerek yoktur. Birkac calisma, birkac haftalik direnc egitiminden sonra, dinlenme metabolizma hizinda % 7-% 8’lik bir artis gorebileceginizi gostermistir. Vucut Kompozisyonu Nasil Degistirilir? Vucut komposizyonunu degistirilebilmek icin atilacak bazi adimlar vardir bu adimlar su sekilde sayilabilir: Gunluk Kalori Harcamasini Artirmak Her gun yakilan toplam kalori miktari, buyuk olcude bazal metabolizma hiziniza baglidir. Ancak kisinin diyetinde ve aktivite seviyesinde degisIklik yaparak her gun daha fazla kalori yakabilmesi mumkundur. Bazal metabolizma hiziniz diger iki faktorle birlestirildiginde size her gun yakilan toplam kalori miktari hakkinda bir fikir verebilir. Bazal metabolizma hizi, her gun yakilan toplam kalorinin yaklasIk % 60-75’ini olusturur. Daha fazla kalori yakmak icin kas kutlesini artirilmalidir. Kas kutlesini artirmak icin yapilacak su sekildedir: • Aktivite termojenez: (egzersiz disi hareket ve egzersiz) her gun yakilan toplam kalorinin yaklasIk % 15-30’unu olusturur. Daha fazla kalori yakmak icin gunluk hareketi artirilmalidir. • Yiyeceklerin termik etkisi: Yemek ve sindirimden yakilan kaloriler her gun yakilan toplam kalorinin yaklasIk % 10’unu olusturur. Kucuk bir fark yaratmak icin saglikli protein acisindan zengin yiyecekler secilmelidir. Kisi yiyecekleri tukettiginde daha fazla kalori yakabilirse, bir kalori acigi veya negatif enerji dengesi yaratmis olur. Gunde 500-1000 kalorilik bir kalori acigi, haftada 1-2 kilo kilo kaybina neden olmalidir. Sonuc olarak bazal metabolizma hizi ve her gun yakilan toplam kalori miktarini ogrenmek, saglikli bir kiloya ulasma veya bu kiloyu koruma surecinde olumlu bir adimdir. Ne kadar bilgi sahibi olunursa kisinin hayatinda gercek sonuclar ureten degisIklikler yapmak o kadar kolay olur. BMR degerlerini takip ederek, bir kilo verme gunlugu tutulmali, arkadaslardan ve aileden destek alinmalidir. Ve uzun vadede ise yarayacak bir Bazal Metabolizma Hizi, vucudun dinlenirken sizi hayatta tutan (nefes alma, sindirim vb.) Yasamsal islevleri desteklemek icin ihtiyac duydugu kaloridir. Bu islevler gunluk kalori aliminin % 60-70’ini alir. Bu, BMR’yi metabolizmaya en buyuk katki yapan kisi yapar. BMR, normal gunluk aktiviteler veya egzersiz icin yakilan kalorileri icermez. Iyi bir plan yapmak icin bir uzmandan yardim alinmalidir.
	Alıntı Yap

Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)