IRCRehberi.Net- Türkiyenin En iyi IRC ve Genel Forum Sitesi

Sporu hayatinizin bir parcasi haline getirirken spor salonlarina bagli kalmak istemeyebilirsiniz. Bu nedenle kendi belirlediginiz ortamda, basit antrenmanlarla baslayip asamali bicimde spor seviyesini artirabilirsiniz. Amator ve profesyonel olarak spor yaparken hareket kapasitenizin farkinda olmak kazalari engeller.

Isinma Hareketleriyle Baslayin
Isinma yapmadan spora baslarsaniz kaslariniz hasar gorebilir. Evde isinirken kosmadan da bunu yapabilirsiniz. Kolay isinma hareketlerinden bazilari soyle siralanabilir:
• Yerinizde yurumeye baslayin, 20- 30 adim gecince bunu kosuya cevirin, (yuruyemeyecek durumdaysaniz oturdugunuz alanda kollariniza ve bel bolgesine de odaklanabilirsiniz).
• Kosarken kollarinizi ayni anda yukari kaldirip indirin.
• 16 defa teker teker dizlerinizi bele kadar kaldirin indirin.
• Kollar ve bacaklar ayni anda yanlara acilip kapanacak sekilde 16 tekrar yapin.
• Basinizi yarim ay seklinde saga ve sola 16 kere dondurun, bunu yaparken gozleriniz acik olsun, bu sayede dengenizi gelistirebilirsiniz.
• Sag ve sol kolunuzu 8’er kere one ve arkaya dondurun.
• Omuzlarinizi dairesel hareketlerle 10 kere cevirin.
• Belinizi yarim daire olarak saga ve sola dogru 16 kere cevirin.
• Diz kapaklarinizdan tutarak iki elinizle ice ve disa dogru dairesel hareketler yapin.
• Ayak bileklerinizi teker teker saga ve sola dogru cevirin. 8 kere tekrar edin.
Sevdiginiz Hareketlerden Olusan Bir Liste Yapin
Yapacaginiz hareketlerin uzun vadeli devam edebilmesi icin sevdiginiz bir listeden olusmasi gerekir. Evde bircok hareket yapabilirsiniz ve hangisi size en cok motivasyonu saglayacaksa buna odaklanmaniz son derece onemlidir. Ayrica kardiyo odakli mi yoksa kas odakli mi calisacaginizi da belirlemeniz gerekir. Ideal antrenmanlarda bu ikisi de yer alir ve yeni kas olusumu hedeflenir. Ornek bir evde antrenman listesi verilirse:
• Isinma bitince 50 kere ip, arada yurumeye devam ederek kollar yukari asagi, 30 saniye
• Kg kendiniz belirleyeceginiz sekilde agirlik, 15×3 set
• 50 ip veya baska bir kardiyo hareketi, yukari ziplama kollari acma kapama vs.
• 15×3 set hafif agirlikli squat
• 100 ip veya 15 kurbaga hareketi, istege gore bu miktar daha cok veya daha az olabilir.
• 25×3 agirlik calismasi, kas gruplarini siz belirleyin. Ust kisimda kanatlar, omuz, kol kaslarini calistirabilirsiniz. Bu seti bir iki kere daha tekrar edebilir, kendi sevdiginiz benzer hareketlerle degistirebilirsiniz.
Kardiyo ve agirlik antrenmaninin yuksek oranda yag yakmayi saglamasi icin aralarda surekli yurumeye devam etmeniz onerilir. Vucudun yavaslamamasi ve kalp atis hizinin dengede kalmasi icin bu onemlidir. Sporda yavaslayacaginiz donem en son 4-5 dakika olmalidir. Antrenman esnasinda cok hareketsiz kalirsaniz metabolizmaniz aniden yavaslar ve sogumaya baslar. Bu da kaslarinizi riske atar.

Ust ve Alt Kismi Koordineli Calistirin
En iyi yag yakan fitness antrenmanlarinda alt ve ust kisimlarin koordineli calistigini gorebilirsiniz. Ornegin yururken kollari yukari indirip kaldirmak, dizleri cekerken kollari one geriye ittirmek ve cekmek vs. bu hareketlerde kalp sagligi desteklenerek yag yakilmis olur.

Yer Hareketlerinden Olusan Antrenman
Isinma ardindan yer hareketlerine odaklanarak evde antrenman yapabilirsiniz. Vucudu en etkili bicimde calistiran bazi hareketler vardir:
• Duz plunk hareketi, 60 saniyelik 3 setle baslayabilirsiniz. Belinizi sabit duz tutmaniz en onemli detaydir.
• Yan plunk hareketi, tek kolunuzun uzerinde bacaklarinizdan guc alarak 60 sn.x3 olarak devam edebilirsiniz. Bu sure baslangicta daha kisa da olabilir. Asamali bicimde artirabilirsiniz.
• Daga tirmanis hareketi, 30×3 set olarak yapilabilir. Sinav pozisyonunda teker teker dizleri iceri cekerek yapilan bir harekettir.
• Yerde beli kaldirip indirme hareketi, sirt ustu yatar durumda dizleriniz kirik halde belinizi olabildigince yukari kaldirin ve indirin. Bunu 1 dakika boyunda surdurun, 3 kere aynisini yapin.
• Borpi hareketi, kurbaga hareketinin yukari ziplamali sekli olarak basitlestirilebilir. Dizlerinizin uzerine cokerken ellerinizden guc alarak ziplayin ve sinav pozisyonuna gelin. Ayaklarinizi yeniden eski haline getirin ve yukari tum gucunuzle ziplayin. Vucudun buyuk bolumunu calistiran bu hareket, en cok yag yaktiran hareketlerdendir. On ust bacak, kol ve karin kaslarinizi etkili bicimde calistirir. Baslangicta 5-10 tane yapabilir ve asamali sekilde artirabilirsiniz.

Evde Antrenman Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Evde antrenman yaparken oncelikle etrafinizda sizden zarar gorecek bir canli olmamasi gerekir. Bebek, evcil hayvan olmayan acik alan bulun. Kirilacak esyalarin olmadigi bir yer belirleyin. Ikinci olarak agirlik kullanacaksaniz ellerinizin islak, kaygan olmamasi gerekir. Aksi halde ayaginiz bile kirilabilir. Sporun her turlusunde kisa molalar vermeniz, biraz su icmeniz onerilir. Ayrica kendi kapasitenizi asamali bicimde zorlamazsaniz, kaslarinizda ilerleme olmaz, sadece metabolizmanizi hizlandirmis olursunuz. Yani devamli ayni hareketleri yapmayin ve kucuk degisIkliklerle zorlastirin.

Acik Havada Spor mu Evde mi?
Acik havada yapilan spor, oksijen miktari fazlaysa her zaman evdekinden daha iyidir. Kisa surede daha fazla enerji yakarsiniz ve nefesiniz de daha cok acilacaktir. Evde surekli spor yaparken arada bir disarida park, bahce alanlarinda ve trafikten uzak yerlerde kosu ekleyebilirsiniz. Hatta disarida acik hava kosusu rutini de olusturabilirsiniz.