|
|
07 Haziran 2020, 14:53
| #1 |
 |  Makro Diyet Nedir, Nasil Uygulanir? Diyet, bircok kisi icin zor bir surectir cunku kisinin kendisini kisitlanmis hissetmesini saglamaktadir ve cogu zaman diyet ise yaramamaktadir. Neyse ki, kilo vermek veya fitness ile ilgili ve beslenme hedeflerine ulasmak icin baska yollarda bulunmaktadir. Bunlardan bir tanesine esnek diyet olarak da bilinen diyet icin Makro yaklasimi kullanmaktadir. Yapilmasi gereken tek sey, benzersiz makro besin araliklarini her gun saymaktir. Makrolari saymak, daha iyi secimler yapmaya yardimci olmaktadir, cunku bu diyette soz konusu yiyecegin kalorilerini degil, besin maddelerini hesaplamayi gerektirmektedir. Makro Diyetin Tanimi Makro diyetin, makrobiyotik diyetle ilgisi yoktur. Bu, Zen Budizmi’nin temelleri olan tamamen farkli bir diyet tarzidir. IIFYM’nin yemeye karar verildiginde yiyeceklerle ilgisi yoktur. Sadece bir adim daha ileriye kalori saymak gerekmektedir. Bir kalori araliginda yiyecegi soylemek yerine, bir yiyecegin makro besinlerine bakilarak makro araligina uyup uymadigini gormek mumkundur. Bu diyetin ana noktasi, hicbir seyin kisitlanmamasidir. Dusuk karbonhidratli, az yagli veya yuksek proteine tuketmeye gerek yoktur ayrica istenilen yiyecekleri de kesmek gerekmemektedir. Teorik olarak, her sey IIFYM diyetine uymaktadir, cunku her turlu yiyecek makro icermektedir. Makro besinler Nedir? Protein, yag ve karbonhidratlar uc ana enerji kaynagi veya makro besin maddesidir. Ayrica vitamin ve mineral olarak bilinen mikro besinler de bulunmaktadir. Karbonhidratlar gram basina 4 kaloriye esittir ve protein aynidir. Yag, gram basina 9 kaloride en yuksektir. Kisilerin tukettigi her sey tam bir makro ve mikro besin yelpazesine sahiptir. Bazi yiyecekler yagsiz olabilmektedir, ancak her zaman protein ve karbonhidratlara sahip olmaktadirlar. Digerleri protein bakimindan cok dusuk, karbonhidrat ve yag orani yuksek olabilmektedirler. Ornegin, yagsiz sigir eti protein bakimindan yuksektir, fistik ezmesi yag orani yuksektir. Bununla birlikte, makro besinlerin kalitesi farklidir. Ornegin beyaz ekmekten elde edilen karbonhidratlar, tatli patateslerde bulunan karbonhidratlardan farklidir. En saglikli secimleri mumkun kilmak icin bazi yiyecekler bulunmaktadir ve bunlar asagidaki gibidir: • Yaglar: Findik, tohumlar, findik ezmeleri, zeytinyagi ve hindistancevizi yagi • Karbonhidratlar: Kepekli tahillar, yesil yaprakli sebzeler • Proteinler: Yumurta, yagli vahsi yakalanmis balik, kumes hayvanlari Makro besinlerini Hesaplama Ilk olarak, bazal metabolizma hizi (BMR) ve toplam gunluk enerji harcamasi (TDEE) bulunmalidir. Toplam gunluk enerji harcamayi hesaplamak icin (BMR denklemini de kullanir). Bu denklem asagidaki gibidir: • Kadinlar: TDEE = Etkinlik Faktoru x [(lbs cinsinden 4.35 x agirlik) + (4.70 x inc inc) + (4.68 x yas) + 655] • Erkekler: TDEE = Etkinlik Faktoru x [(6,25 x agirlik lbs) + (12,7 x inc inc) – (6,76 x yas) + 66] Aktivite faktoru aktivite seviyesine ve gidanin termik etkisine (TEF) gore belirlenen bir sayidir. Aktivite faktoru asagidaki gibidir: • Sedanter: Cok az veya hic gunluk egzersiz; masa isi. Faaliyet faktoru 1,2’dir. • Hafifce aktif: Yuruyus ve yoga gibi seyler de dahil olmak uzere haftada 1-3 gun dusuk yogunluklu egzersiz. Faaliyet faktoru 1,375’tir. • Orta derecede aktif: Dusuk ila orta yogunlukta egzersiz veya spor haftada 3-5 gun. Etkinlik faktoru 1,55’tir. • Cok aktif: Orta ila yogun egzersiz ve spor haftanin 6-7 gunu. Etkinlik faktoru 1,725’tir. • Son derece aktif: Fiziksel is ve yogun egzersiz ve spor haftada 6-7 gun, gunde birkac kez. Faaliyet faktoru 1,9’dur. Ayrica hesaplamalardaki veya aktivite faktoru icin herhangi bir sayiyi yuvarlanmamalidir. Dolayisiyla, TDEE’yi hesaplamak asagidaki gibidir: • Erkek TDEE = 1,725 x [(6,25 × 190) + (12,7 × 74) + (6,76 × 28) + 66] • Erkek TDEE = 1,725 x [562,5 + 939,8 + 189,28 + 66] • Erkek TDEE = gunde 3031,8 kalori Bu, bu guclu bir egzersizle gunde 3032 kalori yaktigi anlamina gelmektedir. Ornekte, diyelim ki bu kisi kas yapmak istiyor ve bunu yapmak icin fazla kaloriye ihtiyaci olmaktadir. Protein kas olusturmak icin gerekli oldugundan, protein alimina oncelik vermek isteyecektir. Amaci kilo vermek olsaydi, karbonhidratlari azaltirken protein ve yag arttirmayi secebilirdi. Makro besinler icin onerilen oranlar genellikle % 45-65 karbonhidrat, % 10-20 protein ve yagdan % 20-30’dur. Kisi kas yapmak istiyorsa, % 40 karbonhidrat,% 30 protein ve% 30 yag tercih etmelidir. Uzun sure calisiyorsa, karbonhidratlarin daha fazla enerji icin yukseltirse, bu nedenle oran % 45 karbonhidrat, % 30 protein ve % 20 yag gibi gorunmektedir. Vucut gelistiriciler % 40-60 karbonhidrat, % 25-35 protein ve % 15-25 yag secerler. Kilo vermek icin % 10-30 karbonhidrat, % 40-50 protein ve % 30-40 yag olmalidir. Ornege bakildiginda, bu kisi kilo almak icin ne kadar proteine ihtiyac duydugunu hesaplamak isterse, once kalori alimlarini 200-500 kalori kadar carpmistir, sonra her bir makro besin maddesinden alinan kalori yuzdesini bulmustur. Ornegin, proteinden 969,6 kaloriye ihtiyaci oldugunu bulmak icin 3232 kalori carpi % 30 protein (3232 × 0.30) alabilmektedir. Protein gram basina 4 kaloriye esit oldugundan, 969,6 kaloriyi 4’e bolup 242,4 gram elde etmesi mumkundur. Sonra bu hem yag hem de karbonhidratlar icin tekrarlanmalidir. Bu sayilara sahip olundugunda, makrolari bilmek mumkundur ve daha sonra bu gunluk tahsise neyin sigabilecegine karar vermelidir. Makro Diyetin Faydalari Nelerdir? [makro 1]Makro diyetin iyi bir nedenle cok sayida uygulayani bulunmaktadir. Esnek diyet, belirli yiyecek turlerini kisitlamak zorunda kalinmayacagi, daha fazla secenek ve hatta ara sira cokmekte olan tedavi sunuldugu anlamina gelmektedir. Sadece bunu denemek icin bir sebep yeterlidir. Ancak asil fayda sudur: Akilli kararlari nasil verilecegini ogrenmek. Ornegin, atistirmalik zamani diyelim. Bir yandan, kalori sayiliyorsa ve atistirmalik icin bir kenara birakilmis 200 kalori varsa, aclik panglarini karsilamak icin bir torba cips veya 2 kurabiye alabilmek mumkundur. Ote yandan, makrolari sayiliyorsa, protein ve yag doldurmak gerekebilir, bu yuzden bunun yerine bir avuc kavrulmus findik secilmelidir. Kilo kaybi acisindan, protein ve yagda daha yuksek yiyeceklerin secilmesi kisiyi basit karbonhidratlardan daha uzun sure tok tutmaktadir. Makro Diyetin Dezavantajlari Makro diyetin dezavantaji planlamadir. Makrolari saymak genellikle kalori saymaktan daha kolaydir, ancak bu her seyin her zaman mukemmel bir sekilde uydugu anlamina gelmemektedir. Genel yonergeleri uygulamak, her zaman onerilen porsiyon boyutlarini yemek, sorun olmamaktadir; ama porsiyon boyutunun % 100’unu kim yemek pek mumkun degildir. Ayrica, kalori tuketimi icin bir miktar yerine, endiselenilmesi gereken uc toplam vardir. Belirli bir diyet uyguladiginda, bu plani biraz daha kati hale getirebilmektedir. Unutulmamalidir, her bir makro dusunulmelidir. Sadece 100 kalori yogurt degil, goz onunde bulundurulmasi gereken 8 gram protein, 12 gram karbonhidrat ve 5 gram yagdir. Makro Diyete Nasil Baslanir? Makrolari hesapladiktan sonra baslamak kolaydir. Bundan sonra menuyu anlamak ve yemek planlamaya baslamak mumkundur. Zamanlamanizi secebilirsiniz. Ister gun boyunca kucuk yemeklerden isterse 3 buyuk ogun olarak zaman secimi yapilabilmektedir. Onemli olan dogru miktarda makroya uymaktir. Ideal olarak, kan sekerinin dibe vurmasini onlemek icin atistirmaliklara ihtiyac duyuldugunda tuketilmelidir. Ayrica zamanlamayi, butceyi ve diyet kisitlamalarini da dikkate alinmasi gerekmektedir. Bazi kisiler, ornegin ketojenik diyeti IIFYM ile eslestirmeyi sevmektedirler. Akilli telefonlar icin makro diyet uygulamalari bulunmaktadir. Yiyecek ve porsiyon boyutunu ayarlamak icin kisiye gerektiginden fazla zaman kazandira bilmektedir. App sizin icin tum karmasIk matematik yapacak sonra sonuclari vermektedir. Yolda kalindigindan emin olmak icin gun boyunca verilere erisebilme olanagi saglamaktadir. Ilk birkac hafta deneme yanilmadir. Oranin kisi icin uygun olmadigini gorebilir. Aclik bir sorun olabilir ya da yorulabilir. Kisi doldurmakta zorlaniyorsa, daha fazla protein ve yag secilmelidir. Kilo degismezse, aksam yemegi sirasinda karbonhidratlari kesmeli daha fazla lif ve protein eklemelidir. Makro Diyet Yemegi Planlama Ipuclari Makro diyet mutfakta biraz zaman harcamak gerektirmektedir. IIFYM’ye gecmek biraz korkutucu gorunuyorsa gecisi kolaylastirmak icin bazi ipuclari vardir ve bunlar asagidaki gibidir: • Yemek programi dusunulmelidir. Kisi gunde 3 kare yemek yerse, bu haftada 21 ogun yemek demektir. Ayrica haftada 14 aperatif olmak uzere gunde 2 aperatif de alinabilir. • Bu 21 ogun ve 14 atistirmalik ayri dusunmek yerine, yemekleri toplu olarak pisirilmelidir. Bu sekilde, tam miktarlari parcalara ayirabilir, dondurup daha sonra yiyebilinir. Malzemeler satin alinarak atistirmalik karisimlari yapilabilir. • Toptan satin alinmalidir. Sadece market butcesine daha iyi yapismakla kalmayacak, ayni zamanda bolunebilecek daha buyuk yemekler hazirlanabilir. • Kahverengi pirinc, yulaf ezmesi, yumurta, biber, meyve vb. gibi bircok sekilde hazirlanabilen malzemeler satin alinmalidir. Ornegin, sabahlari karisIk sebzeli omlet ve aksamlari kizarmis pilav yapilabilir. • Olcege, guvec kabina ve dondurucuya guvenli bazi bento ogle yemegi kutulari alinmalidir. Bu, yemek pisirme ve saklamayi kolaylastirmaktadir. • Karbonhidrat kesiliyorsa, karnabahar pirinc ve pizza kabugu, kabak ve havuclu eriste, brokoli tots ve daha fazlasini kullanilabilir. • Kisi kendini arada bir odullendirmelidir ve bu dondurma ile olabilir. Guzel seylerin tadini cikarilmalidir ve bu yuzden buna esnek diyet denmektedir. Sadece hosgoruleri takip etmeyi unutulmamalidir! Makro diyet, bir diyete sadik kalmayi hic olmadigi kadar kolaylastirmaktadir, cunku kisi makro oranina uydugu surece kendisini hicbir seyden mahrum etmek zorunda kalmamaktadir. IIFYM sayesinde cok cesitli yiyecekler yiyerek kilo verebilmek veya kas kazanabilmek mumkundur. Hedefler ne olursa olsun, makro diyette basarili olunmasina yardimci olacak bir yaklasimdir. |
| |
|
08 Haziran 2021, 17:34
| #2 |
  | Makro besinler Nedir? Protein, yag ve karbonhidratlar uc ana enerji kaynagi veya makro besin maddesidir emegine saglik guzel paylasim
________________ No MoRe DramA |
| |
| Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir) | |
| |
Normal
