[CeReN ✓]

Uyku bozukluklari, nikotin cekilmesinin en cok gorulen yan etkisidir. Sigara yeni birakanlar sigarayi biraktiklarinda normalden daha fazla uyuyabilirler cunku vucutlari gun boyunca aldigi nikotin ve diger kimyasallarin kaybina tepki gostermektedir. Bu durum kisiyi sisli ve uyusuk hissettirebilir ve genellikle halsiz birakir. Eger kisi sigarayi biraktiginda bu belirtileri kendisinde izliyorsa ekstra dinlenme ihtiyacina karsi mucadele etmemelidir. Mumkun oldugunda sekerleme yapmali ve normalden daha erken yatmalidir. Vucudu bir zaman gectikten sonra kendisini toparlayacak ve bu belirtiler gun gectikce azalacaktir. Bunun yaninda sigarayi birakan sigara tiryakilerinin bazilarinda uyumada zorluk cekme gibi farkli sIkayetlerde olusabilir. Uykusuzluk nikotin cekilmesinin yaygin bir belirtisidir.
Bu yazida sigarayi biraktiktan sonraki ilk birkac hafta boyunca uykusuzluktan mustarip olanlar icin bu sIkayetlerini hafifletmek icin dogal cozumler hakkinda bilgiler bulunmaktadir.

Kafeini Azaltmak
Kafein bir uyaricidir. Cogu insan bunu bilir, ancak burada daha az bilinen bir gercek vardir: Sigara icen bir kisinin vucudundaki kafein, sigara icmeyenlerinkinden yaklasIk iki kat daha fazla metabolize edilir yani sindirilir. Sonuc, kafeine karsi yuksek bir toleranstir. Sigara birakildiginda, icmeye aliskin olunan kahve veya kola miktari artik kisiyi gergin ve endiseli hale getirebilir. Ozellikle gece boyunca uyumakta zorluk cekiliyorsa, kafeini gunluk diyetten bir sureligine tamamen cikartmak veya azaltmak kesin cozumdur. Nikotin cekilme sureci tamamlandiktan sonra kisi istedigi takdirde sigara ictigi donemdeki kadar olmasa da tekrar kahve icebilir.



Ilik Bir Dus Almak
Sigarayi birakmanin verdigi gerginligi azaltmak icin ilik dus almak etkili olabilir. Alinan ilik dus suyuna bazi kokulu banyo tuzlari veya esansiyel yag eklemek gunun stresini almada dusun etkisini artiracaktir. Bu dus sayesinde vucut uyku icin bedeni hazirlayarak uyku kalitesini artirabilir.

Masaj Yaptirmak
Uyku oncesi kisinin kendisine masaj yaptiracak biri varsa ondan yardim almasi kaslarinin gevsemesine ve stresini atmaya yardimci olabilir. Hos kokulu esansiyel masaj yaglari ile yaptiracagi tam ya da bolgesel masaj nikotin cekilmesinin verdigi gerilimi azaltacaktir. Ozellikle boyun, omuzlar, yuz ve kafa derisine yapilan 10 veya 15 dakikalik masaj sonrasi kisi gevseyecek ve uyku icin hazir olacaktir.

Bitki Cayi Icmek
Uykuyu yatistirmaya ve tesvik etmeye yardimci olmak icin ozel olarak harmanlanmis bircok cesit bitkisel cay vardir. Kisi damak tadina hitap eden bir tanesini secerek yatmadan once icmesi durumunda daha kaliteli bir uykuya zemin hazirlayabilir.

Sakinlestirici Muzik Dinlemek
Yumusak bir muzik dinlemek kisinin gevsemenize yardimci olabilir. Bu konuda internette uyku oncesi dinlenebilecek bir suru muzik bulunmaktadir. Su sesi, yagmur sesi, dalgalarin sesi veya entramantel muzikler bunlara ornek gosterilebilir. Kisi gevsedikten sonrada rahat ve kaliteli bir uyku cekebilir.

Dijital Cihazlari Kapatmak
Gunumuzde dijital araclar neredeyse 24 saat her yastan kisinin elindedir. Akilli telefon, tablet veya dizustu bilgisayar uyku oncesinden bir iki saat once birakilmali ve bildirim sesi kisilmalidir. Dijital cihaz ekranlarindan gelen mavi isIk uyku oncesinde cok fazla ekrana bakildigi takdirde uykuyu olumsuz yonde etkileyen faktorlerin basinda gelmektedir. Bunlarla ilgilenmek yerine bir kitap okuma (telefonunuzda degil gercek bir kitap) faydali bir yaklasim olacaktir.



Bir Bardak Ilik Sut Icmek
Biraz bal, kakule veya Hindistan cevizi katilmis ilik sut, amino asit L- triptofan acisindan zengin bir gida olmasi nedeniyle uykuya yardimci olur. L-triptofan, vucudumuzun serotonin gibi norotransmitterler uretmesine yardimci olur. Serotonin, beynin geceleri kapanmasini ve uyumasini soylemeye yardimci olan kimyasal bir habercidir. Onunla birlikte bir karbonhidrat yerken daha fazla L-triptofan beyin tarafindan kullanilabilir. Hic suphe yok ki sut ve kurabiye uzun zamandir favori bir uyku aperatif olmustur.
Amino asit L-triptofan iceren diger gidalar:
• Tavuk, hindi, balik ve kabuklu deniz urunleri 6
• Yumurtalar
• Tofu gibi soya urunleri
• Sut Urunleri
• Aycicegi tohumlari dahil Tohumlar
• Antep fistigi, kaju fistigi, badem ve findik gibi findik
L-triptofan takviyeleri genellikle daha once eozinofili-miyalji sendromu ile iliskili olduklari icin onerilmez. Dogal olarak L-triptofan iceren yiyecek ve icecekler daha guvenli secimlerdir.

Alkol Almamak
Alkol uykuyu bozar. Birkac icecek baslangicta uykuya dalmayi kolaylastirabilir, ancak sistemdeki alkol genellikle uyku dongusunde sadece birkac saat sonra kisinin uyanmasina neden olur. Uyku genellikle gecenin geri kalaninda kesIk kesIk bir uykunun nedenidir. Bu yuzden alkol almaktan kacinilmasi kaliteli bir uyku acisindan onemlidir.

Hafif Egzersizler Yapmak
Kisa 15 dakikalik bir yuruyus bile kaliteli bir uykuya yardimci olabilir. Kisi sayet uyuyamiyorsa, yatmadan birkac saat once uzun bir yuruyuse cikmayi deneyebilir. Bunun icin zamanlama onemlidir. Yatmadan hemen once egzersiz yapilmamalidir cunku bu uyanmaya neden olabilir.

Meditasyon Yapmak
Meditasyon, yatakta rahatlama, gozler kapali kas gevsetme ve dikkat meditasyonu hareketleri ile uykuya yardimci olabilir. Vucudunuzdaki kaslara odaklanarak, bilincli olarak gevseterek bolum bolum baslanmali ve zaman ilerledikce dozaji artirilmalidir. Yapilan meditasyondan sonra kisi zihnindeki olumsuz dusunceleri birakmayi, dusunmemeyi ogreten beyin egzersizleri yapabilir. Sabah rutinine (dik pozisyonda) meditasyon eklemek, gun boyunca gelismis kontrol ve saglamaktadir.

Sekerleme Yapmaktan Kacinmak
Gun icinde sekerleme yapmak gece uykusuna gec dalmayi ya da kalitesiz uyumayi saglayabilir. Bu yuzden gun icinde sekerleme yapmaktan kacinilmalidir.

Gune Erken Baslamak
Kisinin sirkadiyen ritmini ayarlayabilme de en onemli faktorlerden biri gune erken baslamaktir. Gune erken baslandiginda normal saatlerde uykuya dalmak ve kaliteli uyku cekmek daha kolay olabilir.
Sigarayi birakmanin fiziksel geri cekilme asamasi gecici bir durumdur. Kisinin uyku duzeni yakinda normale doner ve uykusuzluk hissedilmesini onler. Kisi sigarayi biraktiktan sonra semptomlar ilk aydan fazla devam ederse, uzman bir doktordan yardim alabilir.

[She ✓]

İnsanın içinden gelmesi lazım