[CeReN ✓]

Kas kramplari, bir kasin veya kasin bir kisminin agrili, istemsiz kasilmalari ile karakterize rahatsiz edici bir semptomdur. Farkli kas gruplarini etkileyebilen kramplar aniden gelir ve birkac saniyeden birkac dakikaya kadar surebilir. Bazi durumlarda, deri altindaki kas dokusunda siskin bir yumru da krampa eslik edebilir. Genellikle bacagin altindaki, uylugun on ve arkasindaki kaslar etkilenir. Gece bacak kramplari genellikle baldirdaki kaslarin ani spazmlaridir. Ayrica karin duvarinda, kollarda, ellerde, ayaklarda da kramplar yasanabilir. Bir krampin yogun agrisi geceleri uyandirabilir veya yurumeyi zorlastirabilir.

Kas Kramplarinin Nedenleri
Kas kramplarinin nedenleri her zaman bilinmemekle birlikte noromuskuler anormallikler, yogun egzersizler, dusuk kan akisi gibi bazi tibbi sorunlar, adet kanamasi, elektrolitlerdeki dengesizlikler, kullanilan bazi ilaclar gibi faktorlerin katkida bulundugu dusunulmektedir. Kas kramplari genellikle egzersiz yaparken gerceklesir, kaslar bir sure gerili olarak kalir. Dehidrasyon ve kaslardaki yaralanmalar da kas kramplarini tetikleyebilir. Dehidrasyon vucuttan asiri miktarda sivi kaybedilmesidir. Elektrolitler, kaslarin kasilmasi gibi kritik bazi islevler icin bulunmasi gereken, elektrikle yuklu olan maddelerdir.
Kas fonksiyonlarinin saglikli olmasini saglayan elektrolitler olan kalsiyum, potasyum, sodyum ve magnezyumun seviyelerinin dusuk seviyede olmasi kas kramplarinin nedenleri arasindadir. Bunlardan baska B vitaminlerinin bazilari ve D vitamini eksIklikleri de kramp olasiliginin artmasina neden olabilir. Bazi calismalarda eksIk olan elektrolitlerin yerine koyulmasinin kramplarin azalmasini saglayabilecegi gosterilmistir. Bu sebeple mineral ve vitamin icerigi zengin olan gidalarla beslenmek ise yarayabilir. Kas kramplarinin azalmasina yardim edebilecek, elektrolitler bakimindan zengin besinler sunlardir:
Muz
Muzlar iyi bir potasyum kaynaklaridir ama ayni zamanda magnezyum ve kalsiyum da icerir. Muz, kas kramplarinin rahatlatabilecek populer ve hizli bir secimdir.
Tatli Patates
Tatli patatesler, dokusunda ve kabugunda bulunan vitamin, mineral ve bitki bilesIklerinin guclu kombinasyonu nedeniyle tercih edilebilecek en saglikli sebzeler arasindadir. Bir bardak (200 gram) tatli patates puresi, potasyum icin onerilen gunluk alimin % 20’sinden ve onerilen gunluk magnezyum aliminin yaklasIk % 13’unden fazlasini saglar. Tatli patatesler muzlardan yaklasIk alti kat daha fazla kalsiyuma sahiptir. Sadece tatli patates degil normal patatesler ve hatta bal kabaklari da bu uc mineralin (potasyum, kalsiyum ve magnezyum) iyi kaynaklaridir. Ayrica, patates ve bal kabaklarinda dogal olarak cok fazla su vardir, boylece vucudun sulu kalmasina da yardimci olabilirler.
Avokado
Avokado, kas kramplarinin azalmasina yardim edebilecek besinlerle yuklu, lezzetli, kremsi bir meyvedir. Avokadoda ozellikle magnezyum ve potasyum fazladir, tatli patates veya muzun iki kati kadar, yaklasIk 975 miligram potasyum icerir. Potasyum onemlidir cunku kaslarin calismasina yardimci olur ve kalbi saglikli tutar. Bu yuzden sandviclerde mayonez yerine avokado puresi kullanmak, salatalarin uzerine avokado dilimleri ilave etmek kas kramplarindan uzak tutabilir fakat cok fazla yag ve kaloriye sahip oldugu unutulmamali, makul miktarda tuketilmelidir.
Papaya
Papayalar, ozellikle potasyum ve magnezyum bakimindan yuksek olan lezzetli tropikal meyvelerdir. Aslinda, bir adet (yaklasIk 310 gram) papaya, gunluk olarak alinmasi onerilen potasyum ve magnezyumun sirasiyla % 15 ve % 19’unu karsilar. 230 kadinla yapilan bir calismada, kas kramplari yasayanlarin, yasamayanlardan daha az diyet potasyumu tukettigi bulunmustur. Bu nedenle, papaya gibi potasyum acisindan daha zengin gidalar tuketmek kas kramplari riskini azaltmaya yardimci olabilir fakat yine de bu durum biraz daha arastirilmalidir.
Fasulye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek gibi baklagiller magnezyum ile doludur. Bir fincan pismis mercimek yaklasIk 71 miligram magnezyum icerir ve bir fincan pismis siyah fasulye 120 miligram ile neredeyse iki katina sahiptir. Ayrica, lif orani yuksektir ve calismalar, yuksek lifli yiyeceklerin adet kramplarini hafifletmeye, kan sekerini ve LDL kolesterol (kotu kolesterol) seviyelerini dusurmeye yardimci olabilecegini gostermektedir.
Pancar Yapragi
Pancar bitkisinin yapraklari ve yaprak saplari kas sagligi icin gerekli olan, kramp riskini azaltabilen besinlerle doludur. Ornegin,
Mesela bir bardak (yaklasIk 144 gram) pisirilmis pancar yapraklari (ve saplari) her gun alinmasi gereken potasyum ve magnezyumun % 20’sinden daha fazlasini kapsar. Ayrica B vitaminleri, fosfor, kalsiyum acisindan da zengindir. Dahasi, pancar yesillikleri kan damari islevini gelistirmeye yardimci olan ve kaslara dogru kan akisini saglayan bilesIkler olan nitratlarla yukludur. Bu nedenle kas kramplarinin azalmasini saglayabilir.
Kavun
Bu meyve cok miktarda potasyum, magnezyum, kalsiyum, biraz sodyum ve cok miktarda su icerir. Sodyum ve su anahtardir, cunku egzersiz yaparken terleme nedeniyle cok fazla su kaybedilir, vucut susuz kalir ve kas kramplari meydana gelebilir. Bir antrenmandan sonra bir bardak kadar kup seklinde kesilmis kavun yemek yardimci olabilir.
Karpuz
Dehidrasyon ya da sivi kaybi kaslara kramp girme olasiligini artirir. Su eksIkliginde kas hucreleri kasilamaz, kramplar olusur ya da siddetlenir. Karpuzun yaklasIk % 92’si sudur, bu yuzden sulu yiyeceklere ihtiyac oldugunda bir bardak karpuz yeterli olacaktir. Dahasi, karpuz, kaslarin genel fonksiyonu icin onemli olan magnezyum ve potasyumun da iyi bir kaynagidir.
Sut
Kalsiyum, potasyum ve sodyum gibi elektrolitlerin dogal bir kaynagidir. Hidrasyon (vucudun sulu kalmasi) icin iyidir. Sut, egzersiz sonrasi kas dokusunu onarmaya yardimci olan protein ile de doludur. Bu ozelliklerin hepsi kas kramplarina karsi korunmaya yardimci olabilir.
Suzme Yogurt
Yogurt, bircok besin maddesi ile kalsiyum, fosfor ve potasyum bakimindan zengin, saglikli sut urunudur. Kandaki kalsiyumun eksIk olmasi durumunda kalp atisi duzensizlikleri ve kas kramplari gorulebilir. Suzme yogurt, kas dokusunun gelisimi ve onarimi icin gerekli olan protein ile de doludur. Bu nedenle, yorucu bir antrenmanin ardindan suzme yogurt tuketmek, egzersizle ilgili kas kramplarini onleyebilecek bazi besinlerin eksIkliginin giderilmesine yardimci olabilir ve kas iyilesmesini hizlandirabilir.
Koyu, Yesil Yaprakli Sebzeler
Koyu, yesil yaprakli sebzeler kalsiyum ve magnezyum acisindan zengindirler. Bu nedenle,yemek tabagina lahana, ispanak veya brokoli eklemek kas kramplarini onlemeye yardimci olabilir. Yesil yaprakli sebzeler yemek menstruasyon (adet donemi) kramplarina da yardimci olabilir cunku calismalar kalsiyum acisindan yuksek yiyecekler yemenin adet sancilarini hafifletmeye yardimci olabilecegini gostermektedir.
Domates
Domateslerin potasyum ve su icerigi yuksektir. Bir bardak domates suyu icenler gunluk potasyum ihtiyacinin yaklasIk% 15’ini alabilir. Domates ayrica kas kramplarinin baslamasini onlemek icin vucuda su da kazandirir.
Kuruyemisler ve Tohumlar
Fasulye ve mercimek gibi kabuklu kuruyemis ve tohumlar da buyuk bir magnezyum kaynagidir. Ornegin, 28,35 gram kavrulmus aycicegi tohumu yaklasIk 37 miligram magnezyum icerir. Ayni miktar kavrulmus, tuzlanmis badem bunun iki katina sahiptir. Bircok kabuklu yemis ve tohum turu de kalsiyum ve magnezyum icerir.
Somon Baligi
Somon baligi magnezyum, potasyum, fosfor, demir, B vitaminleri, protein ve saglikli yaglar bakimindan iyi bir kaynaktir. Pismis somonun 85 graminda yaklasIk 326 miligram potasyum ve 52 miligram sodyum bulunur. Demir icerigi nedeniyle somon gibi yagli baliklari yemek, zayif kan akisindan kaynaklanan kramplari iyilestirmeye yardimci olabilir. Dogal olarak avlanan somon ayrica zengin bir D vitamini kaynagidir. Kanda saglikli seviyelerde D vitamini bulunmasi kaslarin fonksiyonu icin cok onemlidir. Bu vitaminin eksIkligi spazmlar, kas agrilari, kaslarda gucsuzluk gibi bazi belirtilerin ortaya cikmasina sebep olabilir. Yetiskinlerin gunluk D vitamini ihtiyaci 15 mcg’dir. Somun baliginin 100 graminda 8 ila 55 mcg D vitamini bulundugu gosterilmistir. Bu ozelligi, D vitamini alimini artirmak isteyen kisiler icin dogal olarak yakalanmis somonu akilli bir secim haline getirir. Somon sevmeyenler alabalik veya sardalye de yiyebilir.
Sardalye
Sardalyeler kucuk olabilir fakat beslenme soz konusu oldugunda etkileri gucludur. Bu kucuk baliklarda kas kramplarini onlemeye ve rahatlatmaya yardimci olabilecek demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve D vitamini gibi besin maddeleri zengindir. Ayrica sardalyelerde kas fonksiyonunda onemli rol oynayan selenyum da yuksektir. Selenyum dusuklugu kaslarda gucsuzluge ve baska problemlere neden olabilir, bu da diyete sardalye gibi selenyum acisindan zengin yiyeceklerin dahil edilmesini onemli hale getirir.
Fermente Gidalar ve Tursu Suyu
Kimchi ve lahana tursusu gibi fermente besinler genellikle sodyum gibi elektrolitler ve kaslardaki kramplari azaltabilen diger besinler bakimindan zengindir ve kas kramplari sorununu sIk yasayanlar icin iyi bir secim olabilir. Bazi sporcular kas krampini durdurmanin hizli bir yolu olarak tursu suyuna guvenir. Yuksek su ve sodyum icerigi nedeniyle etkili olduguna inanilmaktadir ancak durum boyle olmayabilir. Tursu suyu kas kramplarini hizli bir sekilde hafifletmeye yardimci olabilir fakat bunun nedeni vucuda su veya sodyum vermesi degildir. Son arastirmalara gore, tursu suyunun sinir sisteminde krampi durduran bir reaksiyon baslatmasi daha olasi gorulmektedir. Bununla birlikte, fermente yiyecek ve icecekler kas kramplari icin bir tedavi olarak onerilmeden once daha fazla arastirmaya ihtiyac oldugu unutulmamalidir.
Kemik Suyu
Kemik suyu, konsantre bir et suyu olusturmak icin hayvan kemiklerinin suda uzun sure, genellikle 8 saatten fazla kaynatilmasiyla yapilir. Elma sirkesi, otlar ve baharatlar gibi malzemeler genellikle besin degerini ve lezzetini arttirmak icin eklenir. Kemik suyu sivi oldugundan icildiginde vucudun sulu kalmasina yardimci olabilir. Ayrica kemik suyunda bol miktarda kalsiyum, sodyum ve magnezyum bulunur. Bu yuzden kas kramplarinin onlenmesi ve azaltilmasi icin iyi bir cozum olabilir. Kemik suyu yapilirken, uzun sure kaynatilmali ve icine elma sirkesi gibi asidik bir bilesen eklenmelidir. Arastirmalar, asitligi artirarak kemik suyu pH’sinin azaltilmasinin ve 8 saatten daha uzun sure pisirilmesinin bitmis urunde onemli olcude daha yuksek kalsiyum ve magnezyum konsantrasyonlarina neden oldugunu gostermektedir.
Portakal Suyu
Bir fincan ferahlatici portakal suyu hidrasyon icin bol miktarda suya sahiptir. Ayni zamanda bardak basina yaklasIk 500 miligram potasyum icerir. Portakal suyunda ayrica 27 miligram kalsiyum ve magnezyum bulunur.
Hindistan Cevizi Suyu
Hindistan cevizi suyu, elektrolitleri dogal olarak elde etmek ve eksIklik varsa gidermek isteyen sporcular icin tercih edilebilecek iyi bir secimdir. Kalsiyum, potasyum, sodyum, magnezyum ve fosfor saglayan mukemmel bir elektrolit kaynagidir, bunlarin hepsi kas kramplarini azaltmaya yardimci olabilir.
Smoothie’ler
Smoothie’ler, kas kramplari yasayan insanlar icin mukemmel secimlerdir. Sadece su kazandirici degil, ayni zamanda kas destekleyici, doyurucu besin dozu icerecek sekilde ozellestirilebilirler. Ornegin, smoothie’ye ispanak, dondurulmus meyveler, suzme yogurt ve badem ezmesi eklemek kaslarin calismasini iyilestirmek icin gerekli olan mineralleri ve vitaminleri bir araya getirir. Ayrica bu besleyici icecekler vucudun enerji almasini ve sulu kalmasini saglayarak kramplarin olusumunu engelleyebilir.



Maksimum Hidrasyon Icin Su Icilmelidir
Genellikle, kadinlarin gunde yaklasIk 11,5 bardak suya ve erkeklerin 15,5 bardak suya ihtiyaci vardir. Idrar acik sari veya su gibi berrak olacak sekilde, yeterince su ve diger sivilar icilmelidir. Su ve diger iceceklerin yani sira meyve ve sebzelerden alinan su da onemlidir. Bir spor icecegine yani sekerli elektrolit iceceklerine sadece bir saat veya daha fazla yuksek yogunlukta egzersiz yapanlar ihtiyac duyabilir. Sekerli elektrolitler, enerji icecekleri icmek yerine Hindistan cevizi suyu icilebilir. Alkol veya kafeinli icecekler ise sinirlandirilmali veya icilmemelidir.

Belirtiler Duzelmezse Doktora Gidilmelidir
Kas kramplari bircok insanin yasadigi aci verici semptomlardir. Sorun yasayan kisilerin kendisi icin en uygun cozumu bulmasi ve kas krampini durdurmasi icin birkac farkli yol denemesi gerekebilir. Sik sIk kas kramplari yasayanlarin dogal rahatlama icin kalsiyum, potasyum ve magnezyum acisindan zengin saglikli yiyecekler (ozellikle hamilelikte) tuketmesi kas kramplarini onlemeye ve tedavi etmeye yardimci olabilir. Egzersiz miktarini aniden artirmamak, kaslari forma sokmak ve germek icin acik havada bisIklet veya kapali ortamda kondisyon bisIkleti surmek, her gun, ozellikle egzersiz oncesi ve sonrasi, ayrica yatmadan once kaslari germek, gunluk olarak bir multivitamin almak cozum veya rahatlama saglayabilir. Belirtiler duzelmez veya kotulesirse, olasi nedenler ve tedavi secenekleri hakkinda bir saglik uzmaniyla gorusulmelidir. Kramplar tekrarlar ve cok rahatsiz ederse veya uyumayi engellerse, doktor kaslari rahatlatan ilaclar recete edebilir. Bacak kramplarina neden oldugu bilinen ilaclar kullaniliyorsa, doktor bu ilaclari degistirebilir.

[She ✓]

Muzda her derde deva misali