|
|
05 Ağustos 2020, 10:27
|
#1 |
  |
Dusuk Karbonhidrat Diyetleri Nasil Isler? Faydalari, Yan Etkileri ve Riskleri Nelerdir?
Dusuk karbonhidrat diyeti adindan anlasilacagi gibi, alinan karbonhidratlarin miktarini ve turunu kisitlar, protein ve yag bakimindan zengin gidalara agirlik verilir. Karbonhidratlar, cogu icecek ve yiyecekte bulunan bir tur enerji veren makro besinlerdir. Karbonhidratlarin bazilari basit bazilari da karmasIktir. Basit karbonhidratlar ayrica rafine (ornegin sofra sekeri) ve dogal (sutte bulunan laktoz ve meyvede bulunan fruktoz gibi) olarak, karmasIk (kompleks) olanlar ise yine kendi aralarinda rafine (mesela beyaz un) ve dogal (mesela kepekli tahillar ) olarak siniflandirilabilirler.
Dogal olarak olusan karbonhidratlarin yaygin kaynaklari sunlardir: -Tahillar -Tohumlar -Meyveler -Sebzeler -Sut -Kuruyemisler -Baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye) Ayrica islenmis yiyeceklere gida ureticileri tarafindan beyaz un ya da seker seklinde rafine karbonhidratlarin eklenmesi mumkundur. Rafine karbonhidratlar iceren gida ornekleri beyaz ekmek ve makarna, kek, kurabiye, sekerleme, meyve sulari ve sekerli gazli iceceklerdir. Vucuttaki birincil enerji kaynagi karbonhidratlardir. Besinlerle alinan karmasIk karbonhidratlar (mesela nisasta) sindirilir ve basit sekerlere donusturulur. Basit sekerler (glikoz) ince bagirsaklardan emilerek kan dolasimina gecerler. Genellikle dogal olan karmasIk karbonhidratlarin sindirimi yavastir, kan sekerini hizli yukseltmezler. KarmasIk dogal karbonhidratlar karbonhidratlar yakit olmanin otesinde baska vucut fonksiyonlarina da hizmet eder. Kan sekeri seviyelerindeki yukselme vucudun insulin salgilamasina neden olur. Insulin, glikoz sekerinin vucuttaki hucrelerin icine girmesini saglar. Bir miktar glikoz vucut tarafindan enerji icin kullanilir. Ekstra glikoz genel olarak karacigerde, cizgili kaslarda ve baska dokularin hucrelerinde gerekli durumlarda kullanilmak icin depolanir ya da yaga cevrilir. Dusuk Karbonhidrat Diyeti Icin Tipik Yiyecekler Genellikle, dusuk karbonhidrat diyeti et, balik, kumes hayvanlari, yumurta ve bazi nisastasiz sebzeler gibi proteinlere odaklanir. Dusuk karbonhidrat diyeti genellikle tahil, baklagiller, meyveler, ekmekler, tatlilar, makarnalar ve nisastali sebzelerin yani sira bazen kuruyemis ile tohumlarin bircogunu haric tutmakta veya sinirlamaktadir. Dusuk karbonhidrat diyetlerinin bazi cesitleri az miktarda belirli meyve, sebze ve kepekli tahillara izin verir. Dusuk karbonhidratli bir diyet icin gunluk sinir 20- 60 gramdir. Bu miktardaki karbonhidratlar 80- 240 kalori saglayabilir. Dusuk karbonhidratli bazi diyetler ilk asamada karbonhidratlari fazlaca kisitlar ve daha sonra izin verilen karbonhidratlarin sayisini kademeli olarak arttirir. Dusuk Karbonhidrat Diyetinin Amaci ve Sonuclari Dusuk karbonhidratli bir diyetin arkasindaki fikir karbonhidratlarin azaltilmasinin insulin seviyelerini dusurmesidir, bu da vucudun depolanmis yaglari yakmasina ve sonucta kilo kaybina neden olur. Dusuk karbonhidratli diyetlerin bircok turu vardir. Her diyet, kisilerin yiyebilecegi karbonhidrat turleri ve miktarlari uzerinde cesitli kisitlamalara sahiptir. Dusuk karbonhidrat diyeti genellikle agirlik kaybetmek icin uygulanir ancak bazilari metabolik sendrom ve Tip 2 diyabetle ilgili risk faktorlerini de azaltir. Karbonhidrat diyetinin sonuclari asagida aciklanmistir: Kilo Kaybi: Yuksek karbonhidrat diyet, yuksek kan sekeri, yuksek insulin gereksinimi ve dolayisiyla yag depolamasi ve kilo alimina yol acan bir olaylar zincirini tetikler. Kilo vermenin anahtari gun boyunca daha dusuk insulin seviyeleri elde etmektir ve dusuk karbonhidrat diyeti bunu yapmanin en etkili yollarindan biridir. Dusuk karbonhidrat diyetin prensibi basittir. Cogu insan, tuketilen kalori sayisini kisitlar ve fiziksel aktivite seviyelerini arttirirsa kilo verebilir. Haftada 0,5 ila 0,7 kilogram kaybetmek icin gunluk kaloriyi 500 ila 750 kalori azaltmak gerekir. Bir 2015 incelemesi, daha yuksek proteinli, dusuk karbonhidratli diyetlerin, normal protein diyetine kiyasla kilo kaybi ve yag kutlesi kaybi acisindan hafif bir avantaj saglayabilecegini bulmustur. Diyetin kalorisi yuksekse dusuk karbonhidratli bir diyetle kilo almak hala mumkundur ancak bu bazi temel ilkeler takip edilerek buyuk olcude en aza indirilebilir. Fiziksel olarak aktif kalmak da onemlidir cunku bu, seker seviyelerini dusurmeye ve vucut yagini yakmaya yardimci olacaktir. Seker Seviyelerini Dusuk Tutmak: Enerji saglayan uc makro besleyiciden (karbonhidrat, protein ve yag), kan seker (glikoz)seviyelerini yukseltmede en buyuk etkiye sahip olan karbonhidratlardir. Protein kan sekeri uzerinde kucuk ila orta derecede etkiye sahiptir ve yag en kucuk etkiye sahiptir. Protein ve yag da kan sekeri seviyelerini artirabilir fakat karbonhidratlardan cok daha dusuk bir dereceye kadar yukseltir. Diyabet icin saglikli bir dusuk karbonhidrat diyeti, karbonhidrat bakimindan dusuk, orta derecede protein iceren ve saglikli yaglar bakimindan yuksek olan bir diyettir. Sabit Seker Seviyeleri, Daha Az Aclik: Daha dusuk ve daha istikrarli seker seviyelerinin yarari acligin azalmasidir. Yuksek karbonhidratli diyetler kan sekeri seviyelerinde daha genis dalgalanmalara neden olur. Hem yuksek hem de dusuk seker seviyeleri acliga neden olabilir, bu nedenle daha istikrarli seker seviyelerine yol acan bir diyete sadik kalmak en iyisidir. Ketozis: Dusuk karbonhidratli bir diyet karbonhidratlar acisindan yeterince dusukse ve protein acisindan cok yuksek degilse, ketozisi (vucudun enerji olarak kullanmak icin vucut yagini parcaladigi surec) induklemelidir. Ketozis vucut yaginin parcalanmasi oldugu icin kilo vermek isteyenler icin cok arzu edilir. Ketozisin ortaya cikacagi garantili bir karbonhidrat seviyesi yoktur cunku protein alimi ve ne kadar egzersiz yapildigi da dahil olmak uzere bir dizi baska faktor de rol oynayacaktir. Ketozisi induklemek icin tasarlanan dusuk karbonhidratli diyetlere ketojenik diyetler adi verilir. Ketojenik diyetler genel olarak gunde 50 g karbonhidratin altinda olacaktir. Insulin Direncini Azaltmak: Kisiler yemek yediginde, kan sekerinde beklenen artisla basa cikmak icin vucutta insulin salgilanir. Bunun Tip 1 diyabet hastalari icin gecerli olmadigi unutulmamalidir. Diyet, insulin seviyelerini ve dolayisiyla yag depolamasini dusuk tutarken normal bir beslenme programi surdurulmesini saglar. Daha once de belirtildigi gibi, karbonhidrat seker seviyelerini daha cok yukseltir ve bu nedenle karbonhidratlarin serbest birakilmasi icin daha fazla insuline ihtiyac duyulur. Protein daha az miktarda insulin salimi ile sonuclanir ve yag, en dusuk insulin salinimini gerektirir. Insulin anahtar oyuncudur. Vucuttaki cok yuksek insulin seviyeleri insulin direncine ve ardindan prediyabet (gizli seker), daha sonra da Tip 2 diyabet ile sonuclanir. Prediyabet ve Tip 2 diyabeti iyilestirmenin yolu, insulin direncini azaltmaktir ve bu, karbonhidratlari (ve yuksek proteinli bir diyet varsa proteinleri) azaltilarak elde edilebilir. Karbonhidrat aliminin azaltilmasi, vucutta dolasan insulin miktarini azaltir, boylece insulin direnci azalir. Tip 2 diyabetli bircok insanin fazla kilolu olmasinin nedeni, cok yuksek duzeyde insulin uretmeleri ve insulinin onemli bir rolunun vucut yagini depolamasidir. Bu nedenle insulinin hem kilo alimindan hem de insulin direncinden sorumlu oldugunu soylenebilir. Diger Saglik Yararlari Dusuk karbonhidratli diyetler metabolik sendrom, diyabet, yuksek tansiyon ve kardiyovaskuler hastalik gibi ciddi saglik durumlarinin onlenmesine veya iyilestirilmesine yardimci olabilir. Aslinda, fazla kilo vermeye yardimci olan hemen hemen her diyet, kardiyovaskuler hastalik ve diyabet icin risk faktorlerini azaltabilir veya hatta tersine cevirebilir. Cogu zayiflama diyetleri (sadece dusuk karbonhidrat diyetler degil) kan kolesterolunu veya kan sekeri duzeylerini en azindan gecici olarak iyilestirebilir. Dusuk karbonhidrat diyetleri, yuksek yogunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol ve trigliserit degerlerini orta karbonhidratli diyetlerden biraz daha fazla iyilestirebilir. Bu sadece karbonhidratlardan degil, ayni zamanda diger yiyecek seceneklerinin kalitesinden de kaynaklanabilir. Yagsiz protein (balik, kumes hayvanlari, baklagiller), saglikli yaglar (tekli doymamis ve coklu doymamis) ve islenmemis karbonhidratlar( ornegin tam tahillar, baklagiller, sebzeler, meyveler ve az yagli sut urunleri ) genellikle daha saglikli seceneklerdir. Amerikan Kalp Dernegi, Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Obezite Dernegi’nin bir raporu, dusuk karbonhidratli diyetlerin cogunun kalp-sagligina faydalar saglayip saglamadigini soylemek icin yeterli kanit olmadigini belirtmektedir. Dusuk Karbonhidrat Diyetinin Riskleri Bazi diyetler karbonhidrat alimini o kadar kisitlar ki, uzun vadede vitamin veya mineral eksIkliklerine, kemik kaybina ve gastrointestinal rahatsizliklara neden olabilir ve cesitli kronik hastaliklarin riskini artirabilir. Dusuk karbonhidratli diyetlerin gerekli besinleri saglayamama olasiligi oldugu cin, bu diyetler ergenlik oncesi ve lise ogrencileri icin bir kilo verme yontemi olarak onerilmez. Buyuyen bedenler tam tahillarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunan besin maddelerine ihtiyac duyar. Dusuk karbonhidratli bir diyetin ne tur olasi uzun vadeli saglik riskleri olusturabilecegi acik degildir cunku cogu arastirma calismasi bir yildan az surmustur. Bazi saglik uzmanlari, hayvansal kaynaklardan cok miktarda yag ve protein tuketilirse, kalp hastaligi veya bazi kanserlerin risklerinin gercekten artabilecegine inanmaktadir. Yag acisindan daha yuksek ve muhtemelen protein acisindan daha yuksek olan dusuk karbonhidratli bir diyet uygulanirsa saglikli doymamis yaglara ve saglikli proteinlere sahip yiyecekleri secmek onemlidir. Et, yuksek yagli sut urunleri ve islenmis kraker ve hamur isleri gibi doymus ve trans yag iceren yiyecekler sinirlandirilmalidir. Dusuk Karbonhidrat Diyetinin Yan Etkileri Diyette herhangi bir onemli degisIklik yan etkilere neden olabilir. Karbonhidratlar aniden ve buyuk olcude kesilirse agiz kokusu, halsizlik, kabizlik ya da ishal, deri dokuntuleri gibi cesitli gecici saglik etkileri yasanabilir. Olusabilecek yan etkiler asagida aciklanmistir: Dusuk Karbonhidrat Gribi: Karbonhidrat alimini onemli olcude azaltan insanlar yorgunluk, beyin sisi (bilinc bulanikligi), bas agrisi gibi yan etkileri yasayabilir. Dusuk karbonhidrat gribi olarak adlandirilan bu yan etkiler genellikle diyetin ilk haftalarinda vucuttan sivi ve tuzlarin kaybedilmesinin bir sonucudur. Dusuk karbonhidrat gribi, yeterli tuzun olmasi ve normalden biraz daha sulu kalinmasi saglanarak en aza indirilebilir. Karbonhidrat aliminin kademeli olarak kisitlanmasi da etkilerin azaltilmasina yardimci olabilir. Dusuk Kan Sekeri (Hipoglisemi): Dusuk kan sekerine neden olabilecek insulin veya tabletler (sulfonilureler veya prandial gibi glikoz duzenleyiciler) alinirsa, hipolarin ortaya cikmasini engellemek icin onlemler alinmasi gerekir. Karbonhidrat alimi onemli olcude azalirsa, hipoglisemiyi onlemek icin dozlarin gozden gecirilmesi gerekecektir. Kan sekerinde dusukluge neden olabilecek bir ilac kullaniliyorsa, dusuk karbonhidrat diyetine baslamadan once doktora danisilmasi ozellikle onemlidir. Ketozis: Karbonhidratlari gunde 20 gramdan daha az kisitlamak ketozis (ketoz) adi verilen bir surecle sonuclanabilir. Ketozis, enerji icin yeterli sekere (glikoz) sahip olunmadigi zaman ortaya cikar, bu nedenle depolanmis yaglar parcalanarak vucutta ketonlarin birikmesine neden olur. Ketozdan kaynaklanan yan etkiler mide bulantisi, bas agrisi, zihinsel ve fiziksel yorgunluk ve agiz kokusunu icerebilir. Not: Ketoz (ketozis) ile ketoadisoz farkli durumlardir. Dusuk karbonhidrat diyetinde vucutta ketozis gorulebilir. Kontrol edilemeyen diyabet durumunda gorulen ketoasidozdur. Ketoasidozis tehlike yaratabilse de ketozis tehlikeli degildir. Kramplar: Dusuk karbonhidratli bir diyete basladiktan kisa sure sonra ortaya cikan kramplar, potasyum, magnezyum veya sodyum gibi tuzlarin kaybedilmesinin bir sonucu olabilir. Kramp giriyorsa diyetle yeterli potasyum alindigindan emin olunmalidir. Iyi potasyum kaynaklari arasinda yogurt, somon, yumurta, badem ve mantar bulunur. Kramplar devam ederse, sorunu cozmeye yardimci olabilecek bir doktorla konusulmalidir. Kabizlik: Kabizlik genellikle herhangi bir onemli diyet degisIkligi ile ortaya cikabilir ve bagirsaklar degisIklige alistikca bu yan etki birkac hafta sonra gecer. Yeterli hidrasyon ve guclu bir sebze alimi onemlidir. Kabizlik cok rahatsiz ediyorsa, ispaghula (karniyarik otu) kabugu veya metilseluloz gibi hacim arttirici bir mushil yardimci olabilir. Kabizlik sorun olmaya devam ederse bir doktora veya diyetisyene danisilmalidir. Beslenme Yetersizligi: Dusuk karbonhidratli bir diyete giren kisiler genellikle daha saglikli, daha cesitli bir diyete sahip olduklarini gorurler cunku daha az nisastali yiyecekler sebzeler icin daha fazla alan acilmasi anlamina gelir. Bununla birlikte, cogu diyette oldugu gibi, besin eksIkligine neden olabilecek hatalar yapmak mumkundur. Diyetin dengeli olup olmadigi hakkinda bireysel tavsiyeler icin bir diyetisyenden yardim alinmalidir. Ortaya cikabilecek yan etkiler genellikle belirli onlemler alinarak azaltilabilir veya onlenebilir. Diyette onemli bir degisIklige baslamadan once, ozellikle kalp veya diyabet hastaligi gibi bazi saglik durumlari varsa doktora danisilmalidir.
________________
Bizde Mutsuz Olalim ~
|
|
|
|
17 Şubat 2022, 06:50
|
#2 |
  |
Kulaktan dolma diyetlerin çoğu fayda yerine zarar veriyor.
________________
 ~ E & B ~ |
|
|
|
17 Şubat 2022, 06:57
|
#3 |
   |
Şu sıralar çok ihtiyacım var
|
|
|
| Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir) | |
|
|
Normal
